اگر شما یکی از 85 درصد بزرگسالانی هستید که کمردرد را تجربه کرده‌اند ، می‌دانید که تسکین آن چقدر می‌تواند چالش برانگیز باشد. بسته به ماهیت ناراحتی، نورد فوم ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد. این رویکرد بر تکنیکی به نام رهاسازی خود میوفاشیال (SMR) برای کار بر روی فاسیا ، بافت همبند که عضلات، فیبرهای عضلانی و کل سیستم اسکلتی عضلانی را در بر می گیرد، متکی است. فاسیا می تواند سفت شود و دامنه حرکتی شما را محدود کند و باعث درد عضلانی شود.

نحوه فوم رول برای کمردرد

تحقیقات کمی برای تایید موثر بودن فوم نورد برای کمردرد وجود دارد و مزایا و معایب خود را دارد. اما وقتی با احتیاط انجام شود، ادغام SMR در روال خودمراقبتی شما ممکن است باعث تسکین ناراحتی شود، انجام حرکات کششی موثری را که به کاهش کمردرد کمک می‌کند، آسان‌تر کند و به شما امکان می‌دهد در طول ورزش و فعالیت‌های بدنی روزانه آزادانه‌تر حرکت کنید.

فوم نورد چیست؟
فوم غلتک یک استوانه سبک وزن است که طول و ضخامت آن متفاوت است: اکثر آنها 6 اینچ قطر دارند و در باشگاه ها، باشگاه های سلامت و تمرینات فیزیوتراپی در همه جا حاضر شده اند.

هدف از نورد فوم هدف قرار دادن نقاط ماشه ای است - چسبندگی در فاسیا که می تواند زمانی که ماهیچه ها را سخت کار کرده اید ایجاد شود. در حالت سالم، فاسیا بسیار انعطاف پذیر است و قوام ژل مانندی دارد که به عضلات اجازه می دهد آزادانه حرکت کنند. چسبندگی‌ها در نهایت بهبود می‌یابند، اما زمانی که بهبود می‌یابند، بافت اسکار غیرالاستیک سختی تشکیل می‌شود و ماهیچه‌ها نمی‌توانند به راحتی حرکت کنند. این چسبندگی ها به "گره های" دردناکی که می توانید در عضلات خود احساس کنید کمک می کند.

در عمل، فوم رولینگ شامل یافتن نقاط ماشه ای و اعمال فشار طولانی مدت بر روی آنها می شود - مشابه روشی که یک ماساژدرمانگر می تواند گره ای برای شل کردن عضله ایجاد کند. مطالعات نشان داده اند که فوم نورد می تواند به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از تمرین برای آماده کردن عضلات برای تمرین یا ریکاوری بعد از تمرین برای جلوگیری از سفت شدن عضلات موثر باشد.

فواید
اعتقاد بر این است که استفاده از غلتک فوم برای فشار بر فاسیا باعث گرم شدن و افزایش جریان خون به بافت همبند می شود و در عین حال بافت اسکار را نیز تجزیه می کند و حالت طبیعی و انعطاف پذیر فاسیا را بازیابی می کند. این چندین مزیت بالقوه دارد:

به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد آزادانه‌تر حرکت کنند، که خطر آسیب در حین فعالیت بدنی را کاهش می‌دهد
با افزایش جریان خون و اکسیژن به عضلات، درد و تورم پس از فعالیت بدنی شدید را کاهش می دهد .
از ایجاد چسبندگی جدید جلوگیری می کند
باعث ایجاد آرامش بعد از تمرین می شود که به ماهیچه ها اجازه می دهد تا خود ترمیم شوند
باعث مهار اتوژنیک می شود: تئوری پشت این مفهوم این است که وقتی فشار ثابتی به نقطه ماشه ای اعمال می شود، ماهیچه ها و تاندون ها در ابتدا مقاومت می کنند – به حدی که بدن حتی ممکن است در هنگام مبارزه با درخواست آرامش، بلرزد. فشار مداوم باعث می شود سیستم عصبی این پیام را ارسال کند که بدن "به اندازه کافی" خورده است و ماهیچه ها و تاندون ها شل و بلند می شوند. 4 این همان فرآیندی است که در طول کشش ایستا انجام می شود.
چالش ها و ریسک ها
استفاده از فوم رولر در درمان کمردرد کار ساده ای نیست.

برای یک چیز، از آنجا که اعصاب از فاسیا عبور می کنند، درد احساس شده در یک ناحیه خاص ممکن است در همان نقطه ای نباشد که چسبندگی باعث آن می شود - چیزی که به عنوان درد ارجاعی شناخته می شود. به عنوان مثال، پیریفورمیس، یک عضله کوچک زیر باسن، می تواند باعث کمردرد شود. این امر باعث می‌شود که برای هدف‌گیری صحیح آن، تعیین منبع درد مهم باشد.

علاوه بر این، استفاده نادرست از فوم غلتک می تواند ناراحتی را افزایش دهد یا آسیب جدیدی ایجاد کند . اگر کمردرد شما به دلیل فشردگی عصب است یا اگر درد، ضعف، بی حسی و/یا احساس الکتریکی که از یک پا پایین می آید (معروف به سیاتیک) را تجربه می کنید، اعمال فشار بر روی اعصاب آسیب دیده می تواند مشکلات شما را بدتر کند.

در صورت داشتن ناپایداری ستون فقرات ، اسپوندیلولیستزیس و/یا اختلالات بافت همبند، نورد فوم نیز توصیه نمی شود. صحبت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از شروع فوم نورد ممکن است به شما کمک کند برنامه مراقبت از خود را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

هشدار وضعیت پزشکی
فوم رولینگ برای زنان باردار که مفاصل آنها به طور طبیعی به دلیل هورمونی به نام ریلکسین شل است، توصیه نمی شود . 5 افرادی که شعله ور شدن آرتریت روماتوئید، ترومبوز ورید عمقی، پوکی استخوان پیشرفته یا نوروپاتی دارند نیز نباید فوم رول کنند. هرگز به زخم های باز یا شکستگی فشار وارد نکنید.

بیشترین خطر آسیب به کمر با فوم نورد، استفاده مستقیم از آن بر روی مهره های گردن یا روی مهره های میانی به پایین کمر است. 6 انجام این کار مستلزم استفاده از کنترل شدید عضلات برای حفظ فرم مناسب و نگه داشتن غلتک در محل در نقطه ماشه است. استفاده از ماهیچه های کمر به این روش ممکن است باعث تنش بیش از حد عضلانی شود که می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد آسیب برساند.

استفاده از فوم غلتک به طور مستقیم بر روی کمر ممکن است باعث ایجاد فشار مضر بر کلیه ها و کبد شود. ماهیچه ها مقداری بالشتک ایجاد می کنند، اما برخلاف قلب و ریه ها که به طور ایمن در قفسه سینه قرار دارند، کلیه ها و کبد استخوان هایی ندارند که از آنها محافظت کند. فشار دادن به نواحی خاصی از پشت می تواند به این اندام ها آسیب برساند.

3 تکنیک فوم غلتک برای کمردرد
برای استفاده صحیح از فوم غلتک برای تسکین درد کمر، ابتدا باید نقاط حساس در اطراف باسن، باسن، همسترینگ یا قسمت بالای کمر خود را شناسایی کنید – اینها همه مکان‌هایی هستند که گرفتگی می‌تواند باعث درد ارجاعی در کمر شود.

غلتک را روی یکی از این نقاط قرار دهید. با استفاده از ماهیچه های مرکزی خود، برای افزایش فشار به نقطه خم شوید و به آرامی به مدت 30 تا 60 ثانیه با افزایش 1 اینچی روی گره به جلو و عقب بچرخانید. اگر در جلسه اول فقط می توانید رول را برای 10 ثانیه نگه دارید، ناامید نشوید. ناراحت کننده خواهد بود. با این حال، شما نباید درد تیراندازی یا بی حسی را احساس کنید. اگر انجام دادید، چرخیدن را متوقف کنید. بعد از یک جلسه غلتاندن آب بنوشید و کشش عضلانی را به کار ببرید تا بیشترین سود را ببرید.

در اینجا سه ​​ناحیه وجود دارد که می توانید نقاط ماشه ای را برای هدف قرار دادن با فوم غلتک برای کاهش کمردرد پیدا کنید.

نوار ایلیوتیبیال : نوار ایلیوتیبیال نوار ضخیمی از فاسیا است که در امتداد قسمت خارجی ران از لگن تا درست زیر زانو قرار دارد. کار بر روی نقاط ماشه ای در این ناحیه می تواند دامنه حرکتی شما را در امتداد چندین گروه عضلانی بهبود بخشد.

روی زمین بنشینید و پای راست خود را کشیده و پای چپ را کمی خم کنید.
فوم غلتک را زیر همسترینگ راست خود، عمود بر ساق پا قرار دهید.
به سمت راست بغلتانید تا زمانی که فوم غلتک در قسمت خارجی ران راست قرار گیرد و پای چپ خود را جلوی زانوی راست قرار دهید تا پای چپ و آرنج راست شما را حمایت کنند.
به پشت خم شوید و بدن خود را بین آرنج راست و پای چپ متعادل کنید.
پای راست را هر بار یک اینچ به سمت بالا و پایین بر روی غلتک بچرخانید.
روی هر نقطه دردناکی تا 60 ثانیه مکث کنید و به آرامی نفس عمیق بکشید.
حدود دو دقیقه ادامه دهید.
طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
قسمت میانی بالای کمر : کاهش تنش در ناحیه اطراف و درست زیر شانه ها می تواند به شل شدن عضلات در طول پشت کمک کند.

به پشت دراز بکشید و فوم غلتک را زیر تیغه های شانه خود قرار دهید.
باسن خود را بالا بیاورید و به غلتک تکیه دهید.
غلتک را به سمت بالا و پایین حرکت دهید (در ناحیه تیغه های شانه خود بمانید) تا زمانی که یک نقطه حساس پیدا کنید.
3. همسترینگ : عضله همسترینگ در امتداد پشت بالای ساق پا قرار دارد. زمانی که این عضله سفت و غیر قابل انعطاف باشد، می تواند عضلات کمر را بکشد و باعث درد شود.

روی زمین بنشینید و پای راست خود را کشیده و پای چپ را کمی خم کنید.
فوم غلتک را زیر ران خود قرار دهید تا خیلی عمود بر پای شما و درست زیر باسن شما باشد.
به آرامی بدن خود را روی غلتک به جلو و عقب فشار دهید و روی کل عضله از سرینی ماکسیموس تا زانو حرکت کنید.
این کار را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.

هم چنین مطالعه کنید:

فوم رولر: معجزه ی اثر بخشی تمرینات ورزشکاران
وقتی فوم غلتکی دارید چه کسی به اصلاح کننده پیلاتس نیاز دارد
مزایای تقویت بدن با فوم رول