تمرینات فوم رولر را می توان به عنوان گرم کردن قبل از تمرین برای فعال کردن عضلات، در سکانس های تمرینی یا به عنوان ریکاوری بعد از تمرین استفاده کرد. می توان از آن برای به حرکت درآوردن نواحی سفت، کاهش گره های عضلانی و بهبود تخلیه لنفاوی استفاده کرد و در عین حال خستگی پس از تمرین را نیز کاهش داد. فوم رول پاها فواید زیادی دارد. درد عضلانی بعد و قبل از تمرین را کاهش می دهد، ریکاوری عضلات را تقویت می کند، تحرک پا و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می بخشد و همچنین به کاهش درد پا کمک می کند.

5 بهترین تمرین فوم غلتکی برای پاها

با توجه به این نکته، در اینجا نگاهی به پنج مورد از بهترین تمرینات فوم غلتکی که می توانید برای کار بر روی عضلات پای خود انجام دهید، آورده شده است:

1) کشش ساق پا
کشش ساق پا باعث تقویت تیبیالیس قدامی می شود که مسئول تحرک مچ پا است و همچنین به اسکات و سایر حرکات مرتبط کمک می کند.

در اینجا نحوه انجام کشش ساق پا آورده شده است:

فوم غلتک را روی زمین قرار دهید و روی آن زانو بزنید.انگشتان پا را خم کنید تا عضلات ساق پا فعال شوند. به پشت خم شوید و روی پاشنه های خود بنشینید در حالی که حالت صاف و عمودی داشته باشید.این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و کشش فعالی را در پاهای خود احساس کنید.از حالت بدن بیرون بیا آرام باشید و تکرار کنید.
2) شین رول جانبی
چرخاندن ساق پا از این طرف به طرف دیگر به آرام شدن ساق پا کمک می کند، سفتی را کاهش می دهد و به بهبود ثبات کلی کمک می کند.

در اینجا نحوه انجام رول ساق پا جانبی آورده شده است:

حالت رومیزی بگیرید و ساق پا را روی غلتک قرار دهید.با حفظ این وضعیت، شروع به غلتیدن به سمت بالا و پایین کنید، باسن خود را کمی به سمت چپ و راست خود نگه دارید.هر بار که رول می کنید طرف های متناوب را حفظ کنید. تمرکز باید روی ضربه زدن به هر طرف به طور مساوی باشد.تکنیک نورد را برای 20 ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.
3) تاب فلکسور هیپ
چرخش فلکسور لگن ماهیچه های خم کننده ران را تقویت می کند و چرخش لگن را بهبود می بخشد. این یک تمرین عالی برای تقویت تحرک لگن و فعال کردن خم کننده های ران برای تمرینات پیش رو است.

در اینجا نحوه انجام چرخش فلکسور مفصل ران آورده شده است:

روی زمین دراز بکشید و یک غلتک به صورت عمود در زیر قفسه سینه قرار دهید.پاهای خود را صاف کنید و زانوی راست خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. شروع به چرخاندن پای راست خود کنید و آن را به مرکز برگردانید.طرفین را برعکس کنید و تمرین را برای 20 ثانیه یا 20 تکرار تکرار کنید.
4) کشش همسترینگ
کشش همسترینگ به بهبود کلی ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند و همچنین درد را کاهش می دهد، به ویژه پس از انجام ددلیفت و اسکات. همچنین انعطاف پذیری همسترینگ را تشویق می کند و ثبات و وضعیت زانو را تقویت می کند.

در اینجا نحوه انجام کشش همسترینگ آورده شده است:

بلند بنشینید و یک غلتک فوم را زیر ساق پا قرار دهید. شروع به رول کردن آن کنید.پاهای خود را دراز کنید و انگشتان پا را به سمت خود قرار دهید تا همسترینگ شما بلند و کشیده شود.برای کشش عمیق تر، غلتک را به سمت زانوی خود بیاورید.در حین حفظ کشش در طول تمرین، وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.
5) رول فلکسور هیپ
رول فلکسور لگن یکی دیگر از تمرینات مفید برای تقویت عضلات خم کننده ران و پاها از طریق دامنه حرکتی طولانی تر و بیشتر است. این تمرین حرکت پاها، باسن، مچ پا و زانو را بهبود می بخشد و همچنین خطر آسیب را کاهش می دهد.

در اینجا نحوه انجام رول فلکسور مفصل ران آورده شده است:

یک انتهای فوم غلتک را زیر لگن راست خود قرار دهید، در حالی که پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و زانو را خم کنید.با فشار دادن از طریق آرنج خود، شروع به غلتیدن به جلو و عقب روی لگن خود کنید، اما لگن خود را درگیر نکنید.در این بین مکث کنید و به راحتی نفس بکشید تا به کاهش درد و تنش عضلانی کمک کنید.ده رول روی هر لگن کامل کنید.
اکنون که از برخی از بهترین تمرینات فوم غلتکی برای پاها مطلع شدید، آنها را در جلسه گرم کردن یا خنک کردن خود بگنجانید تا به بهبود تحرک پا و کاهش درد و درد عضلانی کمک کند.

با این حال، اگر دردی در باسن یا پاهای خود دارید، بهتر است قبل از شروع این تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که آیا آنها برای شما بی خطر هستند یا خیر.

هم چنین مطالعه کنید:

چرا فوم رولرها اشکال و سایز های متفاوتی دارند؟
فوم رولینگ و کمک به خوابیدن در شب
هنگام استفاده از فوم رول از این مناطق اجتناب کنید