ورزش می تواند منجر به درد و درد عضلات شود. اما فوم رول می تواند یک استراتژی مفید برای گرم کردن بدن قبل از تمرین یا خنک کردن بدن بعد از یک جلسه عرق کردن باشد.

آیا باید فوم رول را امتحان کنید؟

آیا باید فوم رول را امتحان کنید؟

ورزش می تواند منجر به درد و درد عضلات شود. اما فوم رول می تواند یک استراتژی مفید برای گرم کردن بدن قبل از تمرین یا خنک کردن بدن بعد از یک جلسه عرق کردن باشد.

با استفاده از یک لوله استوانه ای سبک وزن ساخته شده از فوم متراکم (برخی شبیه رشته فرنگی استخری)، می توانید روی نقاط تنگ (به قسمت بالای پشت، چهارگوش و ساق پا فکر کنید) بغلتانید تا به کاهش درد و التهاب عضلانی کمک کنید.

متخصص ورزش بن کوهاریک توضیح می دهد که چرا فوم رول گام خوبی برای افزودن به روال  روتین شماست.

فوم رول چیست؟

فوم رولینگ که یک تکنیک رهاسازی خود میوفاشیال (SMR) در نظر گرفته می شود زمانی است که از یک لوله فوم برای کاهش سفتی، درد و التهاب ماهیچه ها استفاده می کنید. همچنین می تواند به بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند.


انتشار میوفاشیال به مدیریت درد و ناراحتی با اعمال فشار بر روی نواحی سفت یا دردناک کمک می‌کند تا به آرامش آنها کمک کند.

با استفاده از فوم رولر می توانید فشار وارد کرده و با چرخاندن ابزار به عقب و جلو، ناحیه مورد نظر را ماساژ دهید. این می تواند قبل از شروع تمرین مفید باشد.

کوهاریک می‌گوید: «غلتاندن فوم ماهیچه‌ها را آماده می‌کند و باعث فعال‌سازی عصبی-عضلانی شما می‌شود. این بدان معناست که به تقویت ارتباط بین مغز و ماهیچه ها کمک می کند.

و این ارتباط نه تنها به مغز شما کمک می‌کند تا مشخص کند روی کدام ماهیچه‌ها تمرکز کند، بلکه غلتیدن فوم نیز به بلندتر شدن عضلات شما کمک می‌کند.

کوهاریک توضیح می‌دهد: «شما می‌خواهید زمانی که ورزش می‌کنید تا جایی که می‌توانید طول بکشید، بنابراین از گروه‌های عضلانی دیگر به جای چیزی که می‌خواهید هدف بگیرید استفاده نکنید.»

وقتی نوبت به بعد از تمرین شما می رسد، فوم رولینگ نیز نقش مهمی ایفا می کند. بسیاری از افرادی که ورزش می کنند پس از تمرین دچار درد و گرفتگی می شوند. استفاده از فوم رولر بعد از تمرین ممکن است به تسکین درد حاد کمک کند، اما در مورد درد عضلانی تاخیری (DOMS) چطور؟

تحقیقات در مورد اینکه آیا می‌تواند به جلوگیری از DOMS کمک کند، دردی که یک یا دو روز پس از تمرین شروع می‌شود بسیار کم است.

کوهاریک می‌گوید: «استفاده از فوم رولر شبیه زمانی است که ماساژ می‌دهید، معمولاً بعد از آن احساس بهتری دارید. شما احساس خوبی دارید و این به شما امکان می دهد کمی بیشتر در اطراف حرکت کنید. سپس، هرچه بیشتر حرکت کنید، خون بیشتر در ماهیچه های شما جریان پیدا می کند. اما نورد فوم ثابت نشده است که به DOMS کمک کند. »

فوم رول چه مزایایی دارد؟

حتی اگر ورزش نمی کنید، فوم رول می تواند برای افرادی که تمام روز پشت میز می نشینند یا می ایستند مفید باشد. مزایای فوم رول عبارتند از:

کاهش درد و درد عضلانی.

کاهش التهاب عضلات.

دامنه حرکت را افزایش میدهد.

افزایش جریان خون به عضلات.

کمک به ریکاوری عضلات.

کمک به آرامش

کوهاریک توضیح می‌دهد: «اگر ماهیچه‌ای سرد را دراز کنید، به احتمال زیاد به آن آسیب می‌رسانید. بنابراین، اگر می‌خواهید هر زمان که بدنتان را گرم می‌کنید از فوم رول استفاده کنید و جریان خون بیشتری در آن ناحیه داشته باشید، احتمال آسیب کمتری وجود دارد.»

و در حالی که فوم رول به عنوان راهی برای بهبود ظاهر سلولیت تبلیغ شده است، هیچ مدرک واقعی برای این موضوع وجود ندارد.

کوهاریک خاطرنشان می کند: «بعضی از مردم هستند که فکر می کنند جریان خون به آن ناحیه می تواند ظاهر بدن آنها را به نحوی تغییر دهد. "اما فوم رول هیچ تاثیر عمده ای مانند آن ندارد. مزایای اصلی کمک به کشیده شدن عضلات و تسکین درد حاد است. »

آیا فوم رول ایمن است؟

بله، فوم رول به طور کلی بی خطر است. اما اگر استخوان شکسته یا عضله پاره شده دارید، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید. همچنین باید مراقب استفاده از فوم رول بر روی مفاصل مانند مچ پا، زانو یا آرنج خود باشید، زیرا می تواند باعث افزایش بیش از حد آن نواحی شود.

و اگر باردار هستید، فوم رولینگ می تواند به درد عضلات کمک کند و آرامش را ایجاد کند. اما کوهاریک می گوید که بهتر است ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

هر چند وقت یکبار باید از فوم رول استفاده کنم؟

می توانید روزانه یا چند بار در هفته از فوم رول استفاده کنید - هر چیزی که برای شما بهتر است. همه چیز به این بستگی دارد که روی چند حوزه کار می کنید.

کوهاریک می‌گوید: «اگر فقط به یک ناحیه عضلانی ضربه می‌زنید، لازم نیست بیش از سه دقیقه آن را در یک زمان صرف کنید. »


به طور کلی، او اضافه می کند که فوم رول نباید بیش از 10 دقیقه طول بکشد. "این کار زمان زیادی نمی برد، اما می تواند مزایای زیادی را به همراه داشته باشد."

آیا باید از فوم رول استفاده کرد؟

به طور کلی، استفاده از فوم رول به شما بستگی دارد. اگر بعد از تمرین دچار درد عضلانی می‌شوید یا فقط می‌خواهید بعد از نشستن پشت میز در طول روز یک ماساژ خوب داشته باشید، فوم رولر می‌تواند راه خوبی برای کاهش هر گونه سفتی یا درد باشد.

کوهاریک اطمینان می دهد: "همه وقتی از فوم رول استفاده می کنند حداقل مزایایی پیدا می کنند." «افراد مختلف روش‌های خاصی را بر سایر روش‌ها ترجیح می‌دهند. این ابزار ضروری نیست، اما مزایایی را ارائه می‌کند که در جای دیگر نمی‌توانید پیدا کنید.»