هرگز از فوم غلتک در سراسر بدن استفاده نکنید. در واقع باید غلت زدن خود را به بافت های نرم بدن با تمرکز بر عضلات محدود کنید. در اینجا ایمیلی از خواننده ای وجود دارد که در حین چرخاندن کف پای خود در نزدیکی باند ایلیوتیبیال (ITB) به چیزی آسیب رسانده است.

هنگام استفاده از فوم رول از این مناطق اجتناب کنید

هرگز از فوم غلتک در سراسر بدن استفاده نکنید. در واقع باید غلت زدن خود را به بافت های نرم بدن با تمرکز بر عضلات محدود کنید. در اینجا ایمیلی از خواننده ای وجود دارد که در حین چرخاندن کف پای خود در نزدیکی باند ایلیوتیبیال (ITB) به چیزی آسیب رسانده است.

فک کنم زانوم کف غلتی زد. بلافاصله ایستادم و احساس کردم زانویم شروع به ورم کرد. اکنون فقط با کمی بی ثباتی احساس سفت می کند. فقط زمانی که حرکات خاصی را انجام می‌دهم درد دارد، اما نمی‌خواهم آن را آزمایش کنم، زیرا درد مانند چاقویی به زانو است. من داشتم ITB خود را می چرخانم، اما هر زمان که یک رول انجام می دادم، در داخل زانویم احساس ناراحتی می کردم، مثل اینکه از غلت زدن بیرون کشیده شده باشد. فردا میرم دکتر آیا پیشنهادی برای کار در اطراف آن دارید؟ جیسون

جیسون، سوال خوبی است. با عرض پوزش از شنیدن درد زانو بعد از جلسه کشش و فوم رول شما. قبل از اینکه راه‌های مقابله با این درد را مطرح کنیم، اجازه دهید در مورد برخی از بایدها و نبایدها با فوم رول صحبت کنیم.

من فوم غلتک را دوست دارم و از آن به عنوان ماساژور مرد بیچاره ام یاد می کنم. با این حال، محدودیت هایی دارد. من پزشک نیستم و در اینجا هیچ توصیه پزشکی نمی کنم، اما هنگام استفاده از فوم رولر باید فقط روی ماساژ عضلانی تمرکز کنید.

اگر درد عضلات دارید، فوم رولر راهی برای رفع درد و تسکین موقت عضلات در سراسر بدن است. با این حال، باید در اطراف مفاصل مراقب باشید زیرا مینیسک، رباط ها و کیسه های بورس زیرین ممکن است با غلت زدن تشدید شوند.

با زانو، لگن و باند IT، نزدیک شدن بیش از حد به مفصل می تواند باعث شود این بافت ها از وزن بدن شما روی غلتک فشار وارد کنند. همانطور که پهلوی ساق و جلو و عقب مربوط به ساق را می‌چرخانید، با سایر عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها مواجه می‌شوید.

به احتمال زیاد روی بافت های همبند عضله سارتوریوس و تاندون ها غلتیده اید. همچنین کیسه های بورسی در امتداد انتهای همبند آن عضله وجود دارد که ممکن است باعث درد درونی زانوی شما شده باشد، حتی اگر خارج از زانو را می چرخانید. یک عضله بلند وجود دارد که از داخل زانو، از جلوی ساق پا و به خارج از لگن نزدیک ITB می رسد.

گاهی اوقات اگر قبلاً درد دارید، فوم غلتک می تواند باعث التهاب شود. اگر التهاب ایجاد کردید، سپس برای بخش زیادی از روز بعد روی پاهای خود بودید، آن التهاب می تواند به سمت زانو جریان یابد و حتی حرکت آن را سفت و دردناک کند. جاذبه می تواند این کار را با التهاب انجام دهد، بنابراین تا حد امکان زانو را بالا نگه دارید.

 تمرین

ممکن است برای چند روز یا حتی یک هفته یا بیشتر قبل از اینکه بتوانید کار زیادی با زانو انجام دهید، درد داشته باشید، بنابراین دویدن، ورزش‌های پا یا حتی دوچرخه‌سواری ممکن است خارج از لیست باشند. اگر به جای ضربات قیچی بزرگ یا ضربات سینه، ضربات فلاتر کوچک را برای پیشرانه انجام دهید، ممکن است بتوانید شنا کنید. گزینه دیگری که باید در نظر بگیرید اگر لگد زدن به شما آسیب می‌زند این است که از شناورهای پا برای قرار دادن بین پاهای خود استفاده کنید تا بتوانید به طور کلی از لگد زدن خودداری کنید. فقط از بازوهای خود برای شنا استفاده کنید در حالی که شناورها از فرو رفتن پاهای شما در حین شنا جلوگیری می کنند تا کمی فعالیت هوازی و قسمت بالایی بدن داشته باشید.

هر روز پا را با کاردیوی اصلی و بدون ضربه که شامل خم شدن زانو نمی شود جایگزین کنید. اگر نمی خواهید با تمرینات کشش بازو وارد استخر شوید، دستگاه های بیضوی می توانند گزینه ای باشند. روزهای بالاتنه خود را یکسان نگه دارید، اما هر کاردیویی را انجام دهید، مگر اینکه باعث ایجاد درد در ساق پا نشود.

هنگام استفاده از فوم غلتک یا کشش، روی گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس ماکسیموس و همچنین تانسور فاسیا لاته به عنوان تمریناتی برای کمک به درد باند IT تمرکز کنید. این کار را به جای فشار دادن فوم غلتک روی باند IT یا کشش آن انجام دهید. به هر حال کشش باند IT تقریبا غیرممکن است، اما تمام عضلات اطراف آن بازی منصفانه هستند.