خبرنامه امروز آرنولد شوارتزنگر نشان می دهد که همه ما شروع به فکر کردن به ورزش به عنوان چیزی که می تواند فعالانه به ما کمک کند به خواب برویم. او فقط در مورد خستگی بیش از حد بعد از یک جلسه صحبت نمی کند، بلکه در مورد اینکه چگونه فوم رولینگ می تواند به شل شدن عضلات و آرامش در پایان روز کمک کند. خوشبختانه ما در حال حاضر بسیاری از بهترین رول های فوم را می شناسیم، بنابراین در موقعیت خوبی برای کمک هستیم. این کمک می کند که ما نیز از آن دسته افرادی باشیم که اساساً هر کاری را امتحان می کنیم تا ببینیم آیا کار می کند یا خیر، زیرا آزمایش کلیدی است، و همچنین گاهی اوقات می توان خواب را به سختی مدیریت کرد.

فوم رولینگ و کمک به خوابیدن در شب

وقتی استرس، اضطراب و خستگی با هم ترکیب شوند، بدن واکنش نشان می دهد. نوارها یا گره هایی در بافت عضلانی ایجاد می شود که به خودی خود آزاد نمی شوند. به این نقاط سفت دردناک، نقاط ماشه ای گفته می شود که درد را به سایر قسمت های بدن ارجاع می دهند و باعث خستگی و بی خوابی می شوند. اگر آزاد نشوند، نقاط ماشه ای به مرور زمان بدتر می شوند و می توانند منجر به مشکلات شوند.

وقتی افراد نقاط ماشه ای مرتبط با استرس را ایجاد می کنند، اغلب معتقدند تنها راه حل یک ماساژ حرفه ای است. راستش، نیازی به صرف صدها دلار برای ماساژ حرفه ای نیست تا احساس بهتری داشته باشید. مطالعات نشان داده اند که یک روال خود ماساژ مداوم با فوم رول می تواند تسکین فوری و نتایج ماندگاری را ارائه دهد. با ابزار مناسب و فقط ۱۵ دقیقه در روز، می توانید نقاط ماشه ای مرتبط با استرس را از بین ببرید، عضلات خود را از حالت فشرده خارج کنید و هر شب بهتر بخوابید.

فوم رول ها در اندازه ها و مواد مختلفی تولید می شوند.  فوم رول های نرم به بدن می رسند تا کشش را از عضلات سطحی خارج کنند. فوم رول های سفت، مانند رول های توخالی، عمیق تر در بافت عضلانی کار می کنند. رول های بلند برای کار در تمام طول ستون فقرات ایده‌آل هستند، در حالی که رول های کوتاه‌تر برای تمرینات حرکتی به راحتی قابل مانور هستند. اگر برای کاهش استرس و آرامش در حال فوم رول هستید با یک رول نرم و طولانی شروع کنید. بهترین رول ها برای تقلید از احساس دست‌های ماساژدرمانگر، مانند رول های TriggerPoint، بافتی دارند.

برای رفع نقاط تنگ در پایان یک روز طولانی و خواب آرام‌تر در طول شب، این تکنیک‌های ساده آزادسازی عضلات را امتحان کنید:

رهاسازی رول ستون فقرات

مزایا: چرخاندن ستون فقرات می‌تواند به آبرسانی مجدد و تحرک بخشیدن به ستون فقرات و سایر ماهیچه‌های نزدیک به ستون فقرات کمک کند. همچنین مقدار کمی رفع فشار در طول ستون فقرات را فراهم می کند.

رهاسازی میانی/بالایی پشت

فواید: ماهیچه های شانه و قسمت بالایی پشت معمولاً با نقاط ماشه ای ناشی از استرس و اضطراب مرتبط هستند. رول بالایی پشت به آرامی به عضلات فشار وارد می کند و به رها شدن نقاط ماشه ای کمک می کند.

رها کردن قسمت پایین کمر

مزایا: یک فوم رول توخالی برای چرخاندن کمر شما خیلی سفت است، زیرا ما اندام ها و نواحی حساس زیادی در آنجا داریم. یک فوم رول جامد به بدن شما منحرف می شود و فشار ملایمی را به ناحیه ایجاد می کند تا سفتی و ناراحتی ناشی از نشستن و وضعیت نامناسب که نیازهای یک روز طولانی را حفظ می کند، ایجاد کند.

رهاسازی بالای ساق پا

مزایا: عضله چهار سر ران به تولید نیرو برای چمباتمه زدن، دویدن، پریدن و بیشتر کارهایی که روزانه انجام می دهیم کمک می کند و به تثبیت زانو و باسن در حین حرکت کمک می کند. پوزیشن های بی تحرکی که اکثر افراد در آن قرار دارند می تواند باعث شود عضله چهارسر ران یا قسمت بالایی ساق پا بیش از حد فعال شود و احتمالاً کوتاه شود و باعث ناراحتی در حرکت شود. رول بالای ساق به رها شدن عضله برای ثبات و حرکت مناسب کمک می کند.

رها کردن ساق پا

فواید رهاسازی ساق پا: ساق پا برای حرکت عمودی، راه رفتن و به خصوص دویدن ضروری است. این ماهیچه‌ها به حرکت بدن به جلو، تثبیت مچ پا و زانو کمک می‌کنند و در طول الگوهای حرکتی معمولی به مفصل ران متصل می‌شوند. بافت همبند در پشت ساق پا کوتاه می شود و برای جلوگیری از حرکت طبیعی و ایجاد ناراحتی در هنگام راه رفتن، به مدت طولانی به هم می چسبد. رها کردن ساق پا به آرامی فشار وارد می کند تا نقاط ماشه ای را آزاد کند و امکان حرکت مناسب را فراهم کند.

علاوه بر آرامش، فوم رول ها را می توان برای انعطاف پذیری، تمرینات حرکتی و کشش قبل یا بعد از تمرین نیز استفاده کرد. به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید و به آرامی هر تمرین را انجام دهید. موفق باشید !