حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن می‌شود. شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید درد سیاتیک، باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید و همچنین سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.

حرکت پل در یوگا

حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن می‌شود. شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید درد سیاتیک، باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید و همچنین سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.

در این حرکت ماهیچه‌های کمر و باسن کشیده و نرم می‌شوند. افزون بر این، ماهیچه‌های سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه‌ی عرضی شکمی و راست شکمی هم درگیر و تقویت می‌شوند.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.

اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین هم می‌توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین هم می‌توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.

باسن خود را بالا نگه دارید و برای ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. سینه، باسن و زانوهای شما باید در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت داشته باشید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.

اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این وضعیت گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد.

شما بهتر است این حرکت را با کمک انجام دهید تا فشار کمتری به بدن و کمر وارد شود. برای این کار می‌توانید از یک فرد بخواهید پشت بدن شما را هنگام اجرای حرکت پل نگه دارد. همچنین می‌توانید یک متکا یا آجر یوگا هم زیر خود بگذارید و فشار وارده بر بدن را کاهش دهید.