چیست. فوم غلتک از یک استوانه فوم تشکیل شده است که در اندازه های مختلف وجود دارد. یک غلتک با قطر 12 اینچ برای مسافرت عالی است، اما ما غلتک فوم بزرگتر و 36 اینچی را برای کار کامل بدنه توصیه می کنیم. انواع دانسیته های فوم غلتکی نیز وجود دارد. کسانی که تازه کار فوم رولینگ را انجام می دهند یا کسانی که ماهیچه های سفت دارند، باید با فوم رول نرم تر شروع کنند.

ده چیزی که باید در مورد فوم رول بدانید

کاری که انجام می دهد. فوم غلتک ها با استفاده از پاسخ طبیعی بدن به فشار کار می کنند. همانطور که روی نقاط تنگ یا نقاط ماشه عضلانی غلت می زنید، عضله شل می شود. این به عنوان انتشار خود میوفاشیال شناخته می شود. استفاده از فوم رولر روشی ارزان برای ماساژ بافت عمیق است.

 اثرات. چه در حال مسابقه و چه در حال تمرین، می توانید پارگی های کوچک و تورم را در فیبرهای عضلانی ایجاد کنید که به اعصاب و عروق ضربه می زند. با گذشت زمان، این میکرو اشک ها می توانند به چسبندگی و بافت اسکار تبدیل شوند. نورد فوم به صاف کردن این انسدادها و شکستن چسبندگی ها کمک می کند. این جریان خون را در عضله افزایش می دهد، سرعت ریکاوری شما را بهبود می بخشد و عملکرد را افزایش می دهد.

 اعضای بدن. نواحی زیادی از بدن وجود دارد که می توانند از فوم نورد استفاده کنند. همه یک ماساژ خوب پشت را دوست دارند. شما می توانید این احساس را در تمام طول پشت خود تکرار کنید، اما فقط در هنگام استفاده از غلتک بزرگ 36 اینچی. قسمت‌های دردناک‌تر بدن که می‌توانید بیرون بیاورید، عضلات چهارسر ران، نوارهای IT و ساق پا هستند. همچنین می‌توانید به عضلات سرینی، همسترینگ و خم‌کننده‌های ران ضربه بزنید، زیرا معمولاً درد کمتری دارند و برای شروع کار خوب هستند.

 نحوه استفاده از آن. استفاده از فوم غلتک ساده است، اما کار کردن در برخی نواحی ممکن است کمی تمرین و برخی انقباضات بدن نیاز داشته باشد. با پیدا کردن یک منطقه نسبتا باز با فضای کف کافی شروع کنید. ناحیه ای از بدنه را که می خواهید روی آن تمرکز کنید، روی بالای فوم غلتک قرار دهید. فشار را با اعمال وزن کم و بیش بدن بر روی فوم غلتک و با استفاده از دست ها و پاهای خود برای جبران وزن در صورت نیاز کنترل کنید. این مفید است که موقعیت های مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. اطمینان حاصل کنید که روی عضله آسیب دیده باقی می ماند. روی هیچ مفاصل یا استخوانی غلت نزنید، زیرا ضرر بیشتری نسبت به فایده دارد.

 گرم کنید. ما نمی گوییم وقتی بدن شما سرد است نمی توانید فوم رول کنید، اما توصیه نمی کنیم. قبل از نورد فوم، قلب خود را به مدت 10 دقیقه با کالیستنیک به خوبی پمپ کنید. اگر ورزش می کنید، ابتدا تمرین خود را انجام دهید، سپس فوم رول کنید و سپس کشش دهید.

 نقاط ماشه ای. هنگامی که یک غلتک فوم را به سمت بالا و پایین هر قسمت از بدن می‌چرخانید، ممکن است نقاط درد در نواحی خاصی از عضله وجود داشته باشد. وقتی به یک نقطه درد برخورد کردید، حدود 10 ثانیه روی آن بنشینید. اطمینان حاصل کنید که همیشه هنگام قرار گرفتن در محل درد به سمت قلب بچرخید.

درد. همانطور که ضرب المثل قدیمی می گوید: "بدون درد، بدون سود." اگر فردی فعال هستید که اغلب سوار می شوید و کشش یا فوم رولینگ زیادی را در برنامه خود قرار نداده اید، به احتمال زیاد غلت زدن فوم به شما آسیب خواهد رساند. اگر این شما هستید، برای شروع فوم نرم تری را انتخاب کنید. از آنجایی که فقط وزن بدن شما روی غلتک است، می توانید وزن را با دست و پا کاهش دهید. توصیه می کنیم پیشرفت خود را با مقیاس مدیریت درد پیگیری کنید. هر قسمت بدن را در مقیاس درد از 1 تا 10 درجه بندی کنید. اگر به طور مداوم از فوم غلتک استفاده کنید، درد کاهش می یابد، سپس می توانید به یک فوم سفت تر یا حتی یک لوله PVC بزرگ بروید.

 مدت. وقتی برای اولین بار شروع به کار کردید، از کوچک شروع کنید. اگر شما تازه کار فوم رولینگ را شروع کرده اید، اگر برای مدت طولانی روی هر گروه عضلانی بمانید، بدن شما به شدت درد می کند. با 10 ثانیه برای هر عضله شروع کنید، سپس به آرامی تا 30 ثانیه یا یک دقیقه کار کنید. در ابتدا این کار را یک روز در میان انجام دهید. وقتی دیگر درد ندارید، هر روز فوم رول کردن را شروع کنید. ورزشکاران برتر روزانه 2 یا 3 بار ورزش می کنند.

 بازیابی. همانطور که گفته شد، احتمال زیادی وجود دارد که در چند بار اول پس از نورد فوم دچار درد شوید. 24 تا 48 ساعت قبل از تمرکز مجدد روی همان ناحیه به آن زمان بدهید. درست مانند ماساژ، فوم رول کردن ماهیچه ها را تجزیه کرده و سموم را در بدن آزاد می کند. نگران نباش، این چیز خوبی است. فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید، به اندازه کافی بخوابید و خوب غذا بخورید. این به شستشوی سیستم شما و سوخت رسانی موثرتر به عضلات کمک می کند.