فیزیوتراپیست مستقر در تورنتو، وین فام، بیش از 15 سال را صرف مطالعه این موضوع کرده است که چگونه وضعیت خوب و هم ترازی مناسب با سلامتی طولانی مدت ارتباط دارد. او در کتاب جدیدش، صاف بنشین ، نحوه افزایش تحرک و رفع گرفتگی، درد و التهاب عضلانی را به راحتی از خانه با استفاده از یک غلتک فوم توضیح می دهد.

مزایای تقویت بدن با فوم رول

چگونه ماهیچه های ساق پا را فوم رول کنیم

یک عضله ضروری در سمت جلوی ساق پا، تیبیالیس قدامی است که در امتداد استخوان ساق پا قرار دارد. شاید نام این عضله را نشنیده باشید، اما احتمالاً در مورد ساق پا شنیده اید، یک درد مبهم و آزاردهنده در امتداد ساق پا که دونده ها را آزار می دهد. تیبیالیس قدامی عضله ای است که با اسپلینت های ساق پا درد می کند. اگرچه شین اسپلینت به ندرت شدید است، اما بدون درمان مناسب می تواند منجر به شرایط جدی تری مانند شکستگی های استرسی شود. این روشی است که بدن شما به شما می گوید که خیلی زود انجام می دهید.

عملکرد تیبیالیس قدامی دورسی فلکشن است، عمل استفاده از مچ پا برای بالا بردن پای خود به سمت ساق پا. برای چرخاندن این عضله، حالت شروع استاندارد فشار بالا را در نظر بگیرید: دست ها مستقیماً زیر شانه های شما. کف دست روی زمین برای حمایت؛ پاها پشت سر شما

انگشتان یک پا برای ثبات باید با زمین تماس داشته باشند، اما پای مقابل باید روی یک غلتک بلند شود و نقطه تماس بالای ساق پا باشد. شروع به غلتیدن به جلو و عقب با سرعت اندازه گیری کنید، به دنبال نقاط تنگ و نقاط ماشه ای باشید که می توانید در آنها فرو رفته و رها کنید. چرخاندن پای خود در هر جهت، تأکید را تغییر می‌دهد و ماهیچه‌های بیشتری و استخوان ساق پا کمتری با سطح غلتک در تماس است. احتمالاً می‌توانید کل تیبیالیس قدامی را بدون تنظیم مجدد موقعیت خود بچرخانید، اگرچه اگر نمی‌توانید تمام عضله را بپوشانید، ابتدا به نیمه بالایی و سپس به نیمه پایینی ضربه بزنید.
چگونه ادکتورهای خود را رول کنید

ادکتورها پنج ماهیچه کوچک هستند که با هم ترکیب می شوند و عضله داخلی ران را تشکیل می دهند. وظیفه اصلی آنها به هم نزدیک کردن ران ها است. (مجموعه دیگری از ماهیچه های کوچک، ابدکتورها، ران ها را از هم جدا می کند.) اددکتورها از استخوان لگن منشا می گیرند و به استخوان ران، کمی بالاتر از زانو متصل می شوند.

بیش از حد بنشینید، و این عضلات به ناچار سفت می شوند و خطر درد کشاله ران و کاهش تحرک را به همراه خواهند داشت. رولینگ می تواند به بهبود این پیامدهای نامطلوب کمک کند.

دسترسی به ادکتورها به دلیل موقعیت نامناسب آنها ممکن است کمی مشکل باشد. در تجربه من، ادکتورها ممکن است سخت ترین ماهیچه ها باشند. اما اگر بدن خود را به درستی قرار دهید، می توانید این ماهیچه های فریبنده را بچرخانید.

برای انجام حرکت، غلتک را عمود بر بدن خود قرار دهید و سپس به سمت یک انتهای غلتک حرکت کنید به طوری که یک ران داخلی آن را لمس کند و پای دیگر خارج از آن قرار گیرد. آرنج و ساعد شما باید روی زمین صاف باشد. زانوی پای روی غلتک باید کمی خم شود، در حالی که پای آزاد باید کاملاً صاف باشد.

با غلتکی که مستقیماً بالای زانوی شما قرار گرفته است شروع کنید، به آرامی در جهت استخوان شرمگاهی به جلو و عقب تکان دهید. غلتک باید فقط 6 تا 8 اینچ حرکت کند. بعد، آن را بالای بالاترین نقطه رول قبلی قرار دهید و از آنجا به جلو و عقب تکان دهید. برای رسیدن به جایی که ادکتور با استخوان شرمگاهی ملاقات می کند، ممکن است یک سوم تغییر موقعیت طول بکشد. از آنجا، به آرامی به سمت جلو و عقب بالای قسمت داخلی ران، تا جایی که به کشاله ران می رسد، تکان دهید.

هنگامی که در طول کشش یک نقطه فشار یا هر نوع درد احساس می‌کنید، آن موقعیت را حفظ کنید تا تنش از بین برود، حتی اگر احساس ناراحتی کنید. اما اگر احساس کرختی و سوزن سوزن شدن کردید، این کار را متوقف کنید.

هر کاری که با کشنده های یک طرف ساق پا انجام می دهید، برای حفظ تعادل، همان عمل را روی طرف دیگر نیز انجام دهید.

تنوع: برای افزایش نیش بر روی اداکتور، یک بار از غلتک با چگالی بالاتر استفاده کنید. برای چالش برانگیزتر کردن آن، گیره های خود را روی یک توپ لاکراس یا سافت بال بچرخانید.


چگونه عضله چهارسر ران خود را فوم رول کنیم

بعد، از شما می خواهم عضله چهارسر ران خود را بچرخانید، ماهیچه های بزرگ جلوی ران شما را می پوشانند. در حالت پلانک شروع کنید و آرنج و ساعد خود را روی تشک یا زمین قرار دهید. پاهای شما باید پشت سر شما کشیده شوند، یک یا هر دوی آنها روی غلتک بالا رفته و نقطه تماس مستقیما بالای زانو باشد. (شما می توانید هر دو پا را به طور همزمان بچرخانید یا آنها را به صورت جداگانه انجام دهید؛ این به شما بستگی دارد. یک پا در یک زمان اجازه می دهد تا روی هر نقطه ماشه ای که ممکن است خود را نشان دهد تمرکز بیشتری داشته باشید.)

شروع به چرخاندن ران خود به جلو و عقب با سرعت اندازه گیری کنید. لازم نیست مستقیم به جلو و عقب باشد. کج کردن بالاتنه به یک طرف یا طرف دیگر، تاکید را تغییر می‌دهد، همانطور که انگشتان پا را در هر دو جهت قرار دهید. احساس نقاط حساس و مناطق تنش. هنگامی که آنها را پیدا کردید، زمان بیشتری را صرف کار روی آن مناطق کنید. گاهی اوقات من روی نقطه ماشه سی تا شصت ثانیه موقعیت خود را حفظ می کنم. به بالای عضله چهار سر ران نیز بروید و سپس به سمت راست بالای زانو برگردید.