شروع سفر یوگا شما می تواند بسیار طاقت فرسا باشد - گزینه های کلاس به ظاهر بی پایان هستند و شاید شما نگران صدمات یا دردهای قبلی هستید. حتی ممکن است تعجب کنید که آیا به اندازه کافی برای شروع تمرین آمادگی دارید یا خیر. خبر خوب این است که برای تمرین یوگا نیازی نیست "مناسب" باشید. با این حال، یوگی های مبتدی باید با احتیاط انجام دهند که به درجه بالایی از قدرت، تحرک و تمرکز نیاز دارند. هنگام شروع تمرین یوگا با ژست های مختلفی روبرو خواهید شد. همه آنها برای بدن شما مناسب نیستند.

8 بدترین ژست یوگا برای مبتدیان، به گفته مربیان

Jessie Lipkowitz، RYT، CPT ، معلم یوگا و صاحب aUM Yoga در Ann Arbor می‌گوید: «هر فرد دارای آناتومی فردی است که وضعیت‌های معقول و قابل دسترس برای او را تعیین می‌کند . "هدف باید این باشد که کامل ترین بیان خود را از هر وضعیت بدنی پیدا کنید."

وضعیت های زیر می تواند برای برخی مبتدیان چالش برانگیز باشد. اگر در کلاس با این موارد مواجه شدید و برای بدن شما مناسب نیستند، با احتیاط ادامه دهید.

1. ژست کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana)

ژست کبوتر یک بازکننده قوی باسن است، اما ممکن است برای برخی مبتدیان خیلی سخت باشد. تام راث، RYT، CPT ، معلم یوگا و مربی شخصی، می‌گوید: باسن بیش از حد سفت می‌تواند در موقعیت قرار گرفتن مشکل ایجاد کند، و برخی ممکن است این وضعیت را روی زانوهای خود ناراحت کنند .

اگر این ژست برای شما دشوار است، با استفاده از لوازم جانبی برای تغییر وضعیت بدن خود شروع کنید. یک بالش یا بلوک زیر باسن خود قرار دهید، بنابراین نیازی نیست پاهای خود را تا سطح زمین پایین بیاورید. همچنین می توانید بلوک های یوگا را زیر دست یا ساعد خود قرار دهید تا مقداری از فشار را از روی باسن خود بردارید.
اصلاح: کشش شکل 4 به پشت

    روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید.
    مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود رد کنید.
    هر دو دست خود را دور ران چپ خود بپیچید و به آرامی پای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
    زانوی راست خود را از خود دور کنید تا کشش را در آن لگن احساس کنید.
    نگه دارید، سپس در سمت مخالف تکرار کنید.
    2. حالت چرخ (Dhanurasana)
    حالت چرخ یک خم کامل پشت با دست و پا روی زمین است. شما نه تنها باید بتوانید ستون فقرات خود را به طور کامل گسترش دهید، بلکه به بازوها و پاهای قوی برای حمایت نیز نیاز دارید. تحرک کافی مچ دست و شانه نیز برای کمک به توزیع مناسب بار و ایمن نگه داشتن مفاصل ضروری است.

    رابرت سانچز، معلم یوگا، RYT می‌گوید: «خم‌های پشتی یک رهاسازی عالی برای ستون فقرات هستند . با این حال، اگر به ما آموزش داده نشود که چگونه به درستی وارد یا خارج شویم، می‌توانیم به مرور زمان دیسک را فتق کنیم یا به هسته پالپوس (فضای ژل مانند بین هر مهره) آسیب دائمی وارد کنیم.

    سانچز پیشنهاد می‌کند قبل از حرکت چرخشی، قدرت و تحرک تمام بدن را با استفاده از حالت‌های مختلف و تمرینات وزن بدن ایجاد کنید. به عنوان مثال، ژست بریج را امتحان کنید، که به شما یاد می دهد باسن و ستون فقرات خود را دراز کنید، اما انجام آن بسیار ساده تر است و تقاضا برای بالاتنه شما را کاهش می دهد.
    اصلاح: Bridge Pose
        به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه فاصله باسن روی زمین قرار دهید.
        پاهای خود را به اندازه کافی به باسن خود نزدیک کنید تا بتوانید با نوک انگشتان خود به پاشنه های خود برسید.
        کف دست خود را به تشک کنار باسن فشار دهید و با بازدم، باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مورب از زانو تا شانه ها تشکیل شود.
    3. حالت شتر (Ustrasana)

    ژست شتر یکی دیگر از خمیدگی هاست که به قدرت و تحرک زیادی نیاز دارد. راث می‌گوید: «این ژست نیاز به حجم زیادی از ستون فقرات دارد و برای اکثر افراد کم تحرک چندان قابل دسترس نیست .

    با کاهش میزان گسترش ستون فقرات، وضعیت شتر را اصلاح کنید. می توانید این کار را با قرار دادن دست های خود در قسمت پایین کمر یا روی بلوک های یوگا به جای پا انجام دهید. به خاطر داشته باشید که بلوک ها باید بلندتر از پاهای شما باشند تا دامنه حرکتی مورد نیاز کاهش یابد.

    اگر می‌خواهید به طور کامل ژست شتر را حذف کنید، راث پیشنهاد می‌کند که یک حالت خمیدگی ملایم‌تر و پشتی‌دار مانند ماهی را جایگزین کنید تا به شما کمک کند تا اکستنشن ستون فقرات را آسان‌تر کنید.
    اصلاح: حالت ماهی پشتیبانی می شود
        دو بلوک یوگا را روی تشک خود قرار دهید: یکی روی صورت بزرگتر به طوری که کوتاه باشد و بتواند سر شما را نگه دارد و دیگری در سمت بلند به طوری که بتواند پشت شما را نگه دارد.
        به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را به پهلو دراز کنید.
        در حالی که قسمت بالای کمر خود را کمی قوس می دهید، به سمت تاج سرتان می آیید (یا تا جایی که تحرک شما اجازه می دهد) نفس بکشید.
        4. ژست کلاغ (باکاسانا)

        ژست کلاغ اغلب اولین حالت تعادل بازو است که یوگی ها تلاش می کنند. این کمی ساده تر از سه حالت ذکر شده در زیر است، اما هنوز هم می تواند برای هر کسی در شروع سفر یوگا بسیار چالش برانگیز باشد.

        میکالوپولوس از دانش‌آموزان می‌خواهد که ابتدا با تمرین مالاسانا، که به اسکات یوگی نیز شناخته می‌شود، روی ژست کلاغ کار کنند.

        و اگر در حین ژست کلاغ برای حمایت از بدن خود تلاش می کنید، از بلوک یوگا به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. بلوک را می توان زیر پا، سر یا سینه شما قرار داد. یکی دیگر از اصلاحات کلاغ این است که یک پا را روی زمین یا یک بلوک در حالی که پای دیگر را بلند می کنید نگه دارید.
        اصلاح: یوگی اسکوات
            در حالی که زانوها به اندازه فاصله باسن از هم باز هستند و پاهایتان کمی به سمت بیرون چرخیده است، زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید.
            همانطور که جناغ خود را بلند می کنید، قفسه سینه خود را باز می کنید و شانه های خود را دور از گوش خود رها می کنید، طول ستون فقرات خود را حفظ کنید.
            دستان خود را در حالت نماز قرار دهید، آرنج های خود را به آرامی روی ران های داخلی خود فشار دهید.