اگرچه ژست های یوگا که در زیر ذکر شده است بخشی از آن برنامه یک ماهه است، می‌توانید هر زمان که نیاز به یک کشش خوب یا لحظه‌ای برای انجام مجدد دارید، آنها را امتحان کنید. و فقط به این تغییرات محدود نشوید: با موقعیت و لوازم جانبی بازی کنید تا راهی برای ایجاد بهترین حالت برای بدن خود در هر ژست پیدا کنید.

احساس خوب برای محبوب ترین حرکات یوگا

اگر چالش 30 روزه یوگا را دنبال می کنید، سعی کنید هر حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و حداقل دو بار در روز از بینی خود تنفس کنید.
1. ژست گربه-گاو (چاکراواکاسانا)

    از چهار دست و پا شروع کنید، مچ ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن.
    در یک دم، در حالی که کمر خود را قوس می دهید، شکم خود را به سمت زمین بیندازید.
    هنگام بازدم، پشت خود را تا سقف گرد کنید.
    این الگو را به آرامی در هر دم و بازدم به عقب و جلو تکرار کنید.
    2. سگ پرنده
    از چهار دست و پا شروع کنید و مچ دست خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید.
    در حالی که بازوی راست خود را از گوش راست بیرون می آورید و پای چپ را از پشت بیرون می آورید، شکم خود را محکم کنید . پا و بازوی شما باید یک خط مستقیم از میان تنه شما ایجاد کنند.
    1 تا 5 ثانیه نگه دارید.
    سعی کنید از میان تنه یا باسن خود جابجا نشوید، دست و پای خود را پایین بیاورید و در سمت دیگر تکرار کنید. تصور کنید در طول کل تمرین سعی می کنید یک فنجان آب را در قسمت پایین کمر خود متعادل کنید.
    طرفهای متناوب را ادامه دهید.
    3. ژست کودک (بالاسانا)
    روی زمین زانو بزنید و باسن خود را روی زانو قرار دهید.
    زانوهای خود را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید و انگشتان شست پا را لمس کنید.
    بدن خود را پایین بیاورید تا باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد.
    نفس خود را بیرون دهید و سینه خود را به سمت تشک پایین بیاورید، گردن و ستون فقرات خود را کشیده و دنبالچه خود را به سمت زمین بکشید.
    دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و پیشانی خود را روی تشک بگذارید.
    4. Low Lunge (Anjaneyasana)
    از زمان زانو زدن، پای راست خود را به عقب برگردانید و به سمت پایین حرکت کنید. پاهای شما باید در مسیرهای جداگانه به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند (آنها نباید از جلو به عقب در یک ردیف قرار گیرند). انگشتان پا باید به سمت جلو باشند.
    با بلند کردن قلب و دراز کردن تاج سر خود از دنبالچه، ستون فقرات خود را طولانی نگه دارید.
    اجازه دهید باسن شما به سمت جلو و پایین حرکت کند. توجه کنید که در ناحیه باسن خود احساس می کنید.
    30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت مخالف تکرار کنید.
    5. سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)
    از چهار دست و پا شروع کنید، وزن خود را در دست و زانو قرار دهید.
    انگشتان پای خود را زیر پا فرو کرده و زانوهای خود را بالا بیاورید و به سمت پاشنه های خود فشار دهید.
    پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه باشد، انگشتان به طور گسترده باز شوند.
    شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و باسن خود را به عقب فشار دهید تا پاشنه های خود را پایین بیاورید.
    قبل از اینکه به آرامی به حالت چهار دست و پا یا حالت کودک پایین بیایید، 30 ثانیه در اینجا بمانید.
    6. پلانک
    از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید و شانه‌هایتان را بالای مچ دست و باسنتان را مستقیماً بالای زانوها قرار دهید.
    پای راست خود را به عقب ببرید و سپس پای چپ خود را به حالت تعادل بر روی دست ها و انگشتان پا نگه دارید. بدن شما باید از بالای سر تا پاشنه ها یک خط مستقیم تشکیل دهد. لگن خود را به داخل بچسبانید تا با هسته خود درگیر شود و باسن خود را فشار دهید.
    این وضعیت را در حالی که ستون فقرات خنثی دارید حفظ کنید.

تغییرات

زانوهای خود را روی زمین بیندازید یا دستان خود را روی بلوک ها قرار دهید.


    7. ژست جسد (ساواسانا)
    به پشت دراز بکشید.
    در صورت تمایل، یک بالش کوچک یا یک پتوی تا شده زیر سر خود و/یا یک تکیه گاه زیر زانوهای خود قرار دهید.
    طول را از پایین کمر خود پیدا کنید و لگن و باسن خود را شل کنید.
    اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان قرار گیرند و کف دست‌هایتان رو به بالا باشد.
    به راحتی نفس بکشید و هر قسمت از بدن خود را شل کنید.