یوگا یک فعالیت ذهن و بدن است که می تواند برای افراد در تمام سنین مفید باشد - از جمله افراد مسن که می خواهند سطح تحرک و شادابی خود را حفظ کنند. طبق گفته موسسه ملی پیری، چهار نوع اصلی ورزش (استقامت، قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری) می‌توانند با افزایش سن بر سلامتی تأثیر بگذارند و یوگا همه آنها را در بر می‌گیرد.

بهترین حرکات یوگا برای افراد مسن

وقتی صحبت از ورزش برای سالمندان می شود، ممکن است هیچ انتخابی بهتر از یوگا وجود نداشته باشد. یوگا به دلیل ماهیت ملایم و سازگاری که دارد، بهترین برنامه سلامتی برای سالمندان در هر سنی است.
یوگا به خوبی شناخته شده است که فواید زیادی برای سلامتی برای پزشکان دارد. از قدرت بدنی و تعادل گرفته تا شفافیت و آرامش ذهنی، یوگا رویکردی کامل برای سلامتی ارائه می دهد. این مزایا برای سالمندان نیز صدق می کند، با مقداری اضافه وزن.

با سهولت حرکت کنید
ورزش در هر سنی مهم است، اما برای سالمندان بسیار مهم است. فعال ماندن یکی از حیاتی ترین راه ها برای جلوگیری از آسیب و حفظ قدرت و توانایی های بدنی است. بدن در حال حرکت در حرکت می ماند و این چیزی است که ما با بزرگتر شدن می خواهیم!

یوگا یک ورزش ملایم و کم خطر را فراهم می کند که می تواند روزانه انجام شود. سایر ورزش‌های با شدت بالا مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و وزنه‌برداری برای حفظ تناسب اندام عالی هستند، اما می‌توانند فشار زیادی بر عضلات و مفاصل وارد کنند. ورزش های کم تاثیر مانند تای چی و یوگا راه بسیار ایمن تر و پایدارتری برای حفظ سلامتی ارائه می دهند.

انعطاف پذیر بمانید
یوگا به طور طبیعی انعطاف پذیری را بهبود می بخشد، زیرا بسیاری از حرکات با هدف افزایش دامنه حرکتی، طول ماهیچه ها و روانی مفاصل هستند. با بالا رفتن سن، دامنه حرکتی و نرمی ماهیچه هایمان کاهش می یابد. این منجر به افزایش خطر سقوط و آسیب با فعالیت های ساده روزانه می شود. حفظ انعطاف پذیری ما در پیشگیری از این آسیب ها مهم است. انعطاف پذیر ماندن سالمندان را قادر می سازد تا استقلال خود را نیز حفظ کنند و به آن ها اجازه می دهد به انجام فعالیت های روزانه ای که از آن لذت می برند ادامه دهند.

استخوان ها و مفاصل خود را سالم نگه دارید
با افزایش سن، استخوان ها به طور طبیعی تراکم خود را از دست می دهند (و در نتیجه ضعیف می شوند). به طور مشابه، مفاصل کمتر انعطاف‌پذیر و سفت‌تر می‌شوند، که منجر به حرکت کمتر و گاهی افزایش درد می‌شود. با انجام یک تمرین منظم یوگا، در واقع می توانید از زوال استخوان ها و مفاصل خود جلوگیری کنید. اگر در حال حاضر از پوکی استخوان رنج می برید، خبر خوب این است که همچنان می توانید یوگا انجام دهید. در واقع، یوگا ممکن است به کاهش علائم پوکی استخوان و بهبود حساسیت مفاصل کمک کند. در این موارد، بهتر است از لوازم یوگا برای جلوگیری از هرگونه فشار بیش از حد بالقوه استفاده کنید. سرمایه گذاری روی بلوک های یوگا، یک بند و یک توپ بادی را در نظر بگیرید تا تمرین یوگا خود را تقویت کنید و در طول تمرین ایمن بمانید.

فواید بالقوه یوگا برای سلامتی برای افراد مسن
حفظ سلامت روان
یوگا مانند یک سلاح مخفی برای حفظ ذهن تیز و کاهش ترس، اضطراب و افسردگی است. هر کسی می تواند از این قدرت یوگا بهره مند شود، اما سالمندان ممکن است این کار را بسیار مفید بدانند. برخی از سالمندان شروع به تجربه مشکلات روانی، افزایش افسردگی و ترس از سلامتی و آینده می کنند. اختلالات خواب نیز شایع است. یوگا توانایی رهایی از این ترس ها، اضطراب ها و نگرانی ها را دارد. می تواند ذهن را آرام کند و پچ پچ ذهن را کاهش دهد. کیفیت خواب را بهبود می بخشد و استراحت ذهنی بسیار مورد نیاز را در حین روی تشک فراهم می کند.خطرات بالقوه یوگا برای افراد مسن
مهم است که از خطرات بالقوه مرتبط با شروع یک نوع ورزش جدید آگاه باشید و همیشه بهتر است قبل از وارد کردن یوگا در روال آمادگی جسمانی خود با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آگاهی از بدن، از جمله درک محدودیت‌های فیزیکی و شرایط از قبل موجود، باید در نظر گرفته شود. شرایطی مانند پوکی استخوان، آرتریت، مشکلات تعادل و فشار خون بالا کنترل نشده ممکن است نیاز به اصلاح یا اجتناب از برخی حرکات یوگا داشته باشد.

افراد مسن مبتلا به پوکی استخوان، که یک بیماری شایع از دست دادن استخوان است که بیش از 54 میلیون نفر را در ایالات متحده تحت تاثیر قرار می دهد، زندگی می کنند.، باید بسیار محتاط باشد و در مورد نحوه انجام ایمن یوگا از یک ارائه دهنده پزشکی راهنمایی بخواهید. در حالی که برخی از حرکات یوگا ممکن است برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان مفید باشد، طبق گفته بنیاد ملی پوکی استخوان (NOF) از حرکاتی که شامل هر گونه حرکت با خم شدن یا خم شدن به جلو، پیچش ستون فقرات و کشش عمیق مفصل ران است، باید اجتناب شود.

لاستر بر اهمیت احتیاط در کلاس‌های یوگا تأکید می‌کند که در آن‌ها از همه دانش‌آموزان انتظار می‌رود کارهای مشابهی انجام دهند، و اضافه می‌کند که یک معلم خوب باید بتواند «اول به مردم و در مرحله بعد آسانا» آموزش دهد. ارائه توصیه‌ها و سازگاری‌های حرکتی فردی می‌تواند به یک محیط امن و سرگرم‌کننده کلاس یوگا منجر شود.

سری دارما می‌گوید: «وضعیت جسمی و روحی فعلی یک فرد نتیجه سبک زندگی اخیر و گذشته اوست. برخی از ژست‌ها و تمرین‌های تنفسی ممکن است [برای شرایط خاص] مناسب نباشند.» او اضافه می‌کند که همیشه مراقب بودن مهم است و وقتی احساس ناراحتی کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و آرام باشید.

3 بهترین حالت یوگا برای بزرگسالان مسن
بیشتر وضعیت های یوگا را می توان برای رفع نیازهای فردی و در نظر گرفتن محدودیت های فیزیکی تغییر داد. به گفته لایبمن، در صورت احساس ناراحتی، درد، سرگیجه یا تنگی نفس، مطمئن شوید که ژست‌ها را اصلاح کرده یا متوقف کنید. انطباق ژست‌ها و استفاده از لوازم جانبی مانند پتو یا تکیه‌گاه برای این تغییرات می‌تواند خطراتی را که افراد مسن ممکن است در هنگام تمرین یوگا با آن مواجه شوند، کاهش دهد.

وسایل توصیه شده شامل مواردی هستند که می توانند تمرین یوگا را ایمن تر و آسان تر کنند، مانند لباس راحت، پتو، لوازم، بالش، تسمه، صندلی یا بلوک های یوگا.

ژست جنگجوی جانبی
به گفته لیبمن، این وضعیت به بهبود قدرت و تعادل کمک می کند. بر روی اندام‌های تحتانی تمرکز می‌کند، از جمله عضلاتی مانند گلوتئوس ماکسیموس، عضلات چهارسر ران و عضلات پشتیبان کمر و هسته، که گروه‌های عضلانی هستند که به تعادل کلی و قدرت بدن کمک می‌کنند.

چگونه انجامش بدهیم:

یک وضعیت ایستاده ثابت پیدا کنید و پاهای خود را به اندازه یک پا از هم دور کنید.
پای راست خود را 90 درجه به سمت راست بچرخانید در حالی که پای چپ را کمی به سمت داخل خم کنید.
دستان خود را روی کمر خود قرار دهید، از طریق پاها به زمین بچسبانید و از تاج یا بالای سر بلند کنید.
عمیق نفس بکشید و در هنگام بازدم، زانوی راست خود را خم کنید تا در راستای مچ پا زیر آن قرار گیرد.
در حالی که نگاه خود را بر روی دست راست خود می چرخانید، دست های خود را از شانه های خود بیرون بیاورید.
نفس بکشید و این حالت را برای پنج نفس عمیق نگه دارید. قدرت ژست را احساس کنید.
برای رها کردن، پای راست خود را فشار دهید، پای راست خود را صاف کرده و پاهای خود را به سمت مرکز بچرخانید.
به حالت ایستاده راحت برگردید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
اصلاحات:

حالت باریک تری داشته باشید که باعث ایجاد ثبات بیشتر در هنگام ایستادن می شود.
برای حمایت روی یک صندلی بگیرید.
روی لبه یک صندلی بنشینید و پاهای خود را به حالت گشاد یا "V" دراز کنید.
پیچ و تاب خوابیده ساده
این حالت یک وضعیت ترمیمی محسوب می شود. لیبمن توضیح می‌دهد: «تمرین نگه داشتن حالت‌های غیرفعال، بافت‌های همبند و استخوان‌ها را مورد هدف قرار می‌دهد و به بدن اجازه می‌دهد تا هم ترازی طبیعی خود را پیدا کند. با بالا رفتن سن، بدن می‌تواند از [ژست‌های ترمیمی مانند] این [حالت] بسیار سود ببرد، زیرا مفاصل را روان‌تر نگه می‌دارد، [اجازه می‌دهد] حرکات ما با سهولت بیشتری انجام شود. این [ژست] می تواند قبل از خواب بسیار مفید باشد تا به آرامش سیستم عصبی کمک کند.

توجه: طبق NOF، این وضعیت برای افراد مسن مبتلا به پوکی استخوان (یا سابقه شکستگی فشاری ستون فقرات) منع مصرف دارد.
چگونه انجامش بدهیم:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
پاهای خود را روی زمین فشار دهید، باسن خود را بلند کرده و به سمت چپ ببرید.
وزن خود را روی لگن راست خود قرار دهید.
دست های خود را از شانه ها به سمت بیرون تا ارتفاع شانه ها دراز کنید، کف دست ها رو به بالا.
زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و زانوهای خود را به سمت راست بیندازید و در حالی که روی باسن راست خود می غلتیدید. تیغه شانه چپ خود را به سمت زمین بکشید.
دست راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید تا زانوها را به سمت زمین پایین بیاورید.
به سمت سقف یا سمت راست خیره شوید، یا با نگاه کردن به دست چپ، چرخش را کامل کنید.
عمیق نفس بکشید و این حالت را برای سه تا پنج دقیقه نگه دارید.
برای رها کردن، دست خود را از ران خود رها کرده و زانوهای خود را تا مرکز بالا ببرید. به پاهای خود فشار دهید و باسن خود را به سمت مرکز حرکت دهید.
مکث کنید، نفس بکشید و تاثیر ژست را احساس کنید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
اصلاحات:

اگر کمردرد، کاهش تحرک دارید یا اگر زانوهایتان به راحتی روی زمین قرار نمی‌گیرد، زمانی که زانوها را پایین می‌آورید، آنها را روی بالش یا پتو قرار دهید.
در صورت احساس ناراحتی، به جای اینکه بازوهای خود را در کنار بدن خود دراز کنید، نگه دارید. این به کسانی که دارای درد بالای کمر و گردن یا کاهش تحرک در قسمت فوقانی ستون فقرات هستند کمک می کند.
روی تخت تمرین کنید. این اجازه می دهد تا ژست قبل از بلند شدن از رختخواب در یک برنامه روتین صبح یا عصر ادغام شود. این همچنین برای کسانی که قادر به پایین آمدن کامل روی زمین نیستند یک گزینه عالی است.
ژست آرامش
در پایان تمرین یوگا، معمولاً چند دقیقه به "ساواسانا" یا آرامش عمیق اختصاص داده می شود که به منظور آرام کردن ذهن و آرامش بدن است. سری دارما می گوید: «بعد از این ژست، ساکن بمانید و پذیرای ترمیم و شفا باشید. "این همچنین یک حالت مراقبه است، به خصوص برای افراد مسن."
چگونه انجامش بدهیم:

به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید به طوری که کف دست ها در امتداد دو طرف بدن به سمت بالا باشد یا در حالی که روی نیم تنه خود قرار گرفته اید رو به پایین باشد.
پاهای خود را صاف دراز کنید
سه نفس عمیق و آهسته بکشید.
بدن خود را شل کنید، از پاهای خود شروع کنید و بدن خود را به سمت دست ها، بازوها، پشت، شکم، سینه، گردن و سر حرکت دهید. اگر وقت دارید، 10 تا 30 دقیقه در این حالت بمانید.
برای رها کردن، حرکتی جزئی به دست و پای خود بیاورید و اجازه دهید نفس خود را عمیق تر کند. در نهایت، یک کشش تمام بدن را با دست ها و پاهای کشیده انجام دهید.
به یک طرف بچرخید و به آرامی به حالت نشسته بروید.
اصلاحات:

برای اطمینان از راحتی در این موقعیت از پتو، بالش، تکیه گاه یا بلوک استفاده کنید. استفاده از یک بالش زیر سر و زانوها ممکن است دراز کشیدن را راحت تر کند.
روی صندلی بنشینید، به خصوص اگر مشکلات حرکتی دارید یا به هر دلیلی نمی توانید روی زمین دراز بکشید.
زانوهای خود را خم نگه دارید، به خصوص برای کسانی که دچار کمردرد، کاهش تحرک هستند، یا اگر صاف دراز کشیدن احساس راحتی نمی کند.

هم چنین مطالعه کنید:

بهترین وسایل ورزشی برای یوگا
نحوه انتخاب یک مت یوگا مناسب
دقیقاً چگونه آجر های یوگا خود را تمیز کنید