شما درد یا درد عضلانی را تجربه می کنید و مربی شخصی، فیزیوتراپ یا پزشک شما پیشنهاد می کند که فوم غلتک را امتحان کنید. بنابراین شما در اولین فرصتی که به دست می‌آورید، یکی را برمی‌دارید، آن را به خانه می‌برید و از بسته‌بندی خارج می‌کنید... اما حالا چه؟

9 فوم غلتک باید و نباید

فوم غلتک شما احتمالاً همراه با یک راهنمای است که نمونه تمرینات را به شما نشان می دهد، و شما به راحتی می توانید راهنماهای تمرینات و فیلم های بیشتری را به صورت آنلاین پیدا کنید که متناسب با نیازهای خاص شما هستند. با این حال، قبل از شروع استفاده از فوم غلتک خود، فکر کردیم که مایلید کمی بیشتر در مورد آن بدانید:

فوم نورد را رهاسازی خود میوفاشیال (SMR) نیز می‌گویند ، که روشی پزشکی برای گفتن «خود ماساژ» است. می توانید از یک غلتک، توپی مانند توپ تنیس یا لاکروس یا فقط از دستان خود استفاده کنید. تا زمانی که فشار وزن بدن خود را برای نقاط ماشه ای (یا گره هایی که در عضلات شما ایجاد می شود) و بافت همبند اعمال می کنید، SMR را تمرین می کنید.

هنگامی که عضلات سفت یا نقاط ماشه ای را تجربه می کنید، به این معنی نیست که لزوماً کار اشتباهی انجام می دهید، اما ممکن است مواردی وجود داشته باشد که بخواهید در آینده به آنها توجه بیشتری کنید. تعدادی از عوامل می توانند باعث این نوع درد یا ناراحتی شوند، از جمله وضعیت بدنی نادرست، رژیم غذایی، هیدراتاسیون، اینکه آیا قبل از ورزش به درستی بدن خود را گرم کرده اید یا حتی استرس.

هنگامی که از فشار کنترل شده برای آزاد کردن نقاط ماشه ای و شکستن گره های عضلانی استفاده می کنید، گردش خون بهبود می یابد و جریان خون طبیعی شما باید از سر گرفته شود. دوباره شروع به احساس طبیعی خواهید کرد و آماده از سرگیری رژیم ورزشی معمولی خود هستید.

باید ها و نباید ها:

قبل از اینکه تصمیم بگیرید کدام یک برای شما بهترین است، در مورد غلتک های فوم مختلف تحقیق کنید . طول ها و قطر های مختلف موجود است. حتی نیم غلتک هایی وجود دارند که برای بهبود تعادل روی زمین قرار می گیرند. اکثر غلتک ها تقریباً شش اینچ قطر دارند. طول آن از 12 تا 36 اینچ متغیر است. اگر قسمت بالایی پشت و شانه‌های خود را می‌چرخانید، یک غلتک طولانی‌تر تضمین می‌کند که از انتهای آن نمی‌افتید. برای غلتک تک بازو و تک پایه، غلتک کوتاهتر باید کافی باشد. یک غلتک کوتاه‌تر نیز راحت‌تر است که با خود به محل کار یا باشگاه ببرید. چگالی نیز در بین غلتک های فوم متفاوت است. غلتک‌های نرم‌تر برای مبتدیان عالی هستند، اگرچه طول عمر آنها به اندازه جایگزین‌های متراکم‌تر نیست.

منتظر کمی درد باشید ما صادق خواهیم بود. فوم نورد کمی درد دارد. اما زمانی که به طور مستقیم به یک عضله سفت یا دردناک فشار قوی وارد می‌کنید، طبیعی است. اگرچه این باید یک "آسیب خوب" باشد - هرگز درد شدید غیر قابل تحمل، فقط کمی ناراحت کننده است. وقتی جلسه فوم رولینگ را تمام کردید، درد باید خیلی بهتر احساس شود. (اگر ناحیه دردناک برای فشار کمی دردناک است، سعی کنید ابتدا روی ناحیه اطراف بغلتانید تا به شل شدن اشیا کمک کنید.)

مستقیماً روی مفصل یا استخوان غلت نزنید .

اگر گردن درد دارید از یک متخصص مشاوره بگیرید . گردن برای غلتش فوم بیش از حد حساس است و ممکن است به خودتان آسیب جدی وارد کنید.

کمر خود را نچرخانید . این باعث می شود که ستون فقرات در تلاش برای محافظت از ستون فقرات منقبض شود. برای کمردرد، به جای آن توپ تنیس یا لاکروس را امتحان کنید یا از یک متخصص بخواهید.

DO به آرامی بچرخید - نه بیشتر از یک اینچ در ثانیه. هرگز در یک حرکت سریع عقب و جلو غلت نزنید.

5 تا 10 بار روی هر نقطه ماشه بچرخید و بیش از 20 تا 30 ثانیه روی هر نقطه حساس نگذارید.

تا حد درد زیاد غلت نزنید . قرار نیست تمرینی برای تحمل درد باشد. وارد کردن فشار مداوم بیش از حد بر روی یک عضو بدن می تواند آسیب بیشتری به آن وارد کند.

بین جلسات فوم رولینگ 24 تا 48 ساعت صبر کنید . بدن شما برای بازیابی به زمان نیاز دارد. هیدراته بمانید، غذاهای سالم بخورید و بین جلسات به اندازه کافی استراحت کنید.

هم چنین مطالعه کنید:

 ده چیزی که باید در مورد فوم رول بدانید
 فوم غلتک چه کاری انجام می دهد و چگونه می تواند کمک کند؟
 فوم رولینگ برای کودکان: راهی برای به حداقل رساندن دردهای بدن در حال رشد