ما به سوالات شما در مورد فوم رولینگ چهارگوش پاسخ می دهیم. چه زمانی می تواند به درد زانو کمک کند؟ چه زمانی بهتر است چهارگوش خود را فوم رول نکنید؟ چرا فوم رول کردن چهارگوش آنقدر درد دارد؟ بهترین روش برای استفاده چیست؟

فوم نورد برای درد زانو

فوم رول چهار سر شما گاهی اوقات می تواند برای زانو درد معجزه کند، اما در موارد دیگر تأثیر کمی دارد. بستگی به این دارد که چه چیزی باعث درد زانوی شما شده است.

اگر زانو درد شما به دلیل تحریک یا آسیب دیدگی چیزی در داخل یا اطراف مفصل زانو (منیسک، رباط ها، کپسول مفصلی، غضروف) ایجاد می شود، فوم چرخاندن چهارگوش شما تفاوت زیادی ایجاد نمی کند. چهار طرف شما ممکن است احساس سفت شدن داشته باشد زیرا در تلاش برای محافظت از زانوی آسیب دیده شما هستند، اما این چهار طرف نیست که باعث درد می شود.

در این موارد، فوم غلتاندن چهار پاها ممکن است باعث شود برای مدتی احساس سفتی کمتری داشته باشید، اما سفتی احتمالاً برمی‌گردد و درد زانو شما کاهش نمی‌یابد. تنها زمانی که آسیب زانوی شما بهبود یابد، سرانجام بهبود می یابد.

در موارد دیگر، ممکن است زانوی شما درد بگیرد زیرا عضلات چهارگانه شما بسیار سفت هستند یا نقاط ماشه‌ای دارند که به درد زانو اشاره می‌کنند. بنابراین، زانوی شما درد می کند، اما در واقع این عضلات چهارگانه هستند که باعث درد می شوند. اگر اینطور است، فوم غلتاندن چهار سر شما ممکن است به کاهش درد کمک کند.

با این حال، فوم چرخاندن چهارگوش یک گلوله نقره ای نیست. شما همچنین باید در وهله اول دلیل اینقدر سفت و دردناک بودن عضلات چهارگانه را دریابید.

اگر به تمرین بیش از حد ادامه دهید یا به فعالیت هایی ادامه دهید که باعث درد و درد ربع شما می شود، تسکین درد ناشی از غلتش فوم دوام نخواهد داشت و ممکن است در نهایت به زانو و/یا چهار پا آسیب بیشتری وارد کنید. بنابراین، مطمئن شوید که آموزش خود را مطابق با آن تطبیق داده اید.

چرا غلتیدن کف چهار سر شما اینقدر دردناک است؟

اگر تا به حال سعی کرده اید که چهارگوش خود را فوم بچرخانید، احتمالاً می دانید که چرخاندن قسمت های خاصی می تواند بسیار حساس یا حتی دردناک باشد. معمولاً چهار طرف بیرونی یا نواحی نزدیک به زانو هستند که درد بیشتری دارند.

این به این دلیل است که شما بالشتک کمتری (چربی و ماهیچه) در آن نواحی دارید. بنابراین، به راحتی می توان فاسیا و انتهای عصب کوچک ران خود را در برابر استخوان ران خود کوبید، که باعث درد بیشتر آن می شود.

هرگز یک عضله چهارگانه تازه کشیده یا کشیده را فوم نکنید

هنگامی که عضله ای را می کشید یا فشار می دهید، برخی از سلول ها و رشته های عضلانی و معمولاً تعدادی از رگ های خونی را نیز پاره می کنید. بدن باید آن ناحیه آسیب دیده را ابتدا با تمیز کردن آن (از بین بردن خون و سلول های مرده) و سپس با تشکیل سلول های جدید ترمیم کند .

محل آسیب واقعاً برای چند روز یا هفته اول کاملاً شکننده است (بسته به شدت آسیب) و اگر بروید و آن را با فوم غلتک چکش کنید، می توانید آسیب را بدتر کنید.

ممکن است چهارتایی شما احساس سفت شدن داشته باشد و گویی نیاز به یک رول یا کشش خوب دارد، اما این سفتی چیزی نیست که بتوانید آن را بکشید یا بیرون بیاورید. ناشی از تورم و/یا تجمع خون مرده در آن ناحیه و همچنین به دلیل کشش عضله چهارگانه برای محافظت از آسیب است. این به خودی خود با بهبود آسیب شما بهبود می یابد.

چه زمانی می توانم چهارگوش خود را فوم رول کنم؟

فوم چرخاندن چهارگوش شما بسیار مفید است:

زمانی که می خواهید انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید و سفتی طبیعی را که پس از یک جلسه تمرین ایجاد می شود کاهش دهید.

هنگامی که می خواهید درد یا ناراحتی معمولی را کاهش دهید، یک روز یا بیشتر پس از یک جلسه تمرین سخت احساس می کنید، یعنی تاخیر در شروع درد عضلانی (DOMS).

همانطور که در بالا ذکر شد، برای کاهش زانو درد ناشی از سفت شدن چهار ضلعی.

چگونه چهارگوش خود را فوم رول کنیم

این تحقیق تاکنون روش ایده آلی را شناسایی نکرده است. در اکثر مطالعات، آنها از ضربات طولی (به سمت و دور از زانو) استفاده کردند و هر گروه عضلانی را حدود دو دقیقه غلت دادند. آنها این کار را با فشار مداوم روی نقاط خاص برای حدود 30 تا 60 ثانیه تغییر دادند. من این را در ویدیوی بالا نشان می دهم.

زیاد فشار نیاورید شما باید هدف خود را برای احساس "راحتی ناخوشایند" داشته باشید. اگر در نهایت دچار کبودی شدید، این نشانه واضحی است که بیش از حد روی چهار ران خود خشن هستید.

هم چنین مطالعه کنید:

 ده چیزی که باید در مورد فوم رول بدانید
  نحوه فوم رول برای کمردرد
 فوم رولینگ برای کودکان: راهی برای به حداقل رساندن دردهای بدن در حال رشد