چند وقت یک بار باید از فوم رول استفاده کنید
بدن شما یک معجزه واقعی است: برای اینکه بتوانید بنشینید، بایستید، پرش کنید یا بدوید، صدها ماهیچه، تاندون، استخوان و مفاصل روزانه در یک همزیستی کامل با هم کار می کنند. به منظور حفظ و ارتقای این تحرک، ارزش دارد که به طور منظم فاسیاها را آموزش دهید. در نتیجه، نه تنها چسبندگی در بافت همبند را می توان ریشه کن کرد، بلکه ساختارهای فاسیال را نیز می توان به عنوان یک اقدام پیشگیرانه قوی تر و کشسان تر ساخت.
چند وقت یک بار باید از فوم رول استفاده کنید
اما چند وقت یکبار انجام تمرینات فاسیا معقول است؟
و چه زمانی و برای چه مدت باید فاسیای خود را بچرخانید تا انعطاف پذیر بمانند؟
پاسخ این سوالات در مورد زمان بندی بهینه برای تمرین با فوم رولر را می توانید در اینجا بیابید.
01. پارامترهای آموزشی برای فوم نورد چندین دهه است که دانش عمومی این است که تمرینات با وزنه نباید به طور تصادفی انجام شود، بلکه باید با پارامترهای تمرینی خاص (مثلاً شدت، تکرار و سری) انجام شود تا به هدف مورد نظر دست یابیم. به عنوان مثال، برای ساخت عضلات، 6-12 تکرار در 2-5 سری باید تکمیل شود، با استفاده از حدود 70-85 درصد از حداکثر نیرو. اگر پارامترها تغییر کنند، به عنوان مثال با استفاده از 90-100 درصد از حداکثر نیرو، با 1-5 تکرار در 3-5 سری، رشد عضلانی کاهش می یابد، اما با افزایش بسیار بیشتر در قدرت مطلق. این بدان معناست که در درجه اول، هدفی که باید از طریق تمرین با وزنه به دست آید، پارامترهای تمرین را تعیین می کند. فوم رولینگ از این نظر شبیه به تمرین با وزنه است، هرچند که مبنای علمی آن چندان قدمت ندارد. با این حال، مطالعاتی وجود دارد که به موجب آن آموزش با فوم غلتک با پارامترهای آموزشی مختلف انجام شد. جدول زیر مهمترین پارامترها، نحوه استفاده از آنها در اکثر مطالعات و چگونگی دستیابی به تأثیر مثبت، به ویژه در مورد بهبود تحرک را نشان می دهد.
02. هر چند وقت یکبار انجام تمرینات فاسیا منطقی است؟ برای تمرین موثر فاسیا، فقط چند جلسه کوتاه در هفته روی غلتک به طور کلی کافی است. بسته به اینکه آیا می خواهید فاسیای خود را با تمرین تقویت کنید یا شاید بخواهید بافت همبند چسبیده را شل کنید، توصیه می کنیم فاسیای خود را با فرکانس های مختلف بچرخانید. برای رسیدن به هدف خود باید از فوم غلتک با فرکانس های زیر استفاده کنید: سفت کردن و تقویت بافت همبند: تمرین فاسیا را تقریبا یک روز در میان انجام دهید تا کلاژن تقویت شود و فاسیا در برابر پارگی مقاوم شود. برای این منظور، دستمال را با حرکاتی که تا حد امکان قوی است، روی فوم غلتک بغلتانید. نکته: حرکات پویا، پرشی و جهشی به عنوان یک روش تمرینی تقویت کننده بافت همبند موثر بوده است. شل کردن و نرم‌تر کردن بافت همبند: اگر می‌خواهید کلاژن قدیمی را بشکنید و چسبندگی‌ها را از بین ببرید، بهتر است روزانه از فوم رولر استفاده کنید. هنگام انجام این کار، توصیه می کنیم تمرینات فاسیا را با حرکات ملایم و آهسته انجام دهید. 03. هر هفته چند بار باید تمرینات فاسیا را انجام دهید؟ جدیدترین مطالعات نشان می دهد که برای دستیابی به اثرات پایدار ضروری است که فاسیا را تا حد امکان به طور منظم و در مدت زمان طولانی بچرخانید. بنابراین بهتر است حداقل سه جلسه تمرین فاشیا در هفته برنامه ریزی کنید تا از اثرات مثبت این برنامه بهره مند شوید. اگر هدف اصلی شما شل کردن بافت همبند چسبیده است، اگر هر هفته بیشتر از این مقدار فاسیا را تمرین دهید، احتمالاً اثرات بسیار واضح تری را تجربه خواهید کرد - در اینجا توصیه می کنیم اعضای بدن مربوطه را به صورت روزانه بچرخانید.
03. هر هفته چند بار باید تمرینات فاسیا را انجام دهید؟ جدیدترین مطالعات نشان می دهد که برای دستیابی به اثرات پایدار ضروری است که فاسیا را تا حد امکان به طور منظم و در مدت زمان طولانی بچرخانید. بنابراین بهتر است حداقل سه جلسه تمرین فاشیا در هفته برنامه ریزی کنید تا از اثرات مثبت این برنامه بهره مند شوید. اگر هدف اصلی شما شل کردن بافت همبند چسبیده است، اگر هر هفته بیشتر از این مقدار فاسیا را تمرین دهید، احتمالاً اثرات بسیار واضح تری را تجربه خواهید کرد - در اینجا توصیه می کنیم اعضای بدن مربوطه را به صورت روزانه بچرخانید.
04. شدت هنگام نورد فوم چگونه باید باشد؟ تمرین روی فوم غلتک باید ناخوشایند باشد، اما تحت هیچ شرایطی نباید بیش از حد دردناک باشد. به عنوان یک راهنما، می توانید مقیاس درد را بین 1-10 تصور کنید، جایی که 1 نشان می دهد "من هیچ احساس نمی کنم". و 10 به معنای "کمک کنید، ماهیچه های من در حال پارگی هستند!". در این مقیاس نباید از مقدار 7 تجاوز کنید. اگر درد خیلی زیاد باشد، بدن شما فقط هورمون های استرس غیرضروری ساطع می کند. سپس بافت شما بیشتر مات می شود. بهتر است شدت آن را کمی کاهش دهید و در محدوده به اصطلاح «درد خوب» باقی بمانید. شما می توانید فشار را به روش های مختلف تغییر دهید: با تغییر میزان وزن بدنی که روی غلتک تحمل می کنید. با تغییر سختی غلتک. با تغییر اندازه سطح تماس (هرچه کوچکتر باشد، شدیدتر)
05. برای چه مدت باید فاسیا را رول کرد؟ برای اینکه فاسیا را انعطاف پذیر نگه دارید، فقط باید چند دقیقه روی هر قسمت از بدن کار کنید. به عنوان یک راهنما، توصیه می کنیم قبل از اینکه به منطقه بعدی بروید، حدود سه دقیقه در یک منطقه غلت بزنید. هنگام تمرین با فوم غلتک، قبل از هر چیز باید به خود اجازه دهید تا با احساس بدن خود هدایت شوید: به محض اینکه احساس کردید که فشار در قسمتی از بدن که تحت درمان است به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، می توانید به غلت زدن ادامه دهید. هنگام درمان نواحی مخصوصاً دردناک کمی بیشتر توجه کنید.
هم چنین مطالعه کنید:
ده چیزی که باید در مورد فوم رول بدانید
نحوه فوم رول برای کمردرد
فوم رولینگ برای کودکان: راهی برای به حداقل رساندن دردهای بدن در حال رشد
