فوم یا غلتک میوفاشیال، آن استوانه ساده ای که در مسابقات و ورزشگاه دیده اید، ابزاری کاربردی و ارزان است که به دلیل مزایای متعددش می تواند بهترین متحد شما بعد از تمرین باشد . می توان آن را به طور عملی روزانه استفاده کرد و در خانه انجام داد، فوم غلتک فضا را اشغال نمی کند و حمل و نقل آن آسان است. این ماساژ مخصوصاً برای دوندگان مناسب است که مبتنی بر رهاسازی میوفاشیال است، تکنیکی که پس از تمرین شدید بسیار مفید است.

چرا فوم غلتک مکمل ایده آل برای هر دونده است؟

مزایای فوم غلتک برای دوندگان
ماساژ ورزشی فراموش شده بزرگ دوندگان است، علیرغم این واقعیت که باید جایگاه برجسته ای در برنامه تمرینی ما داشته باشد، زیرا برای بهبودی بهتر ضروری است. گاهی اوقات، پس از یک مسابقه شدید، فقط کشش کافی نیست.

غلت زدن بعد از تمرین به ترشح سموم انباشته شده در حین تمرین کمک می کند و گره های عضلانی را آزاد می کند.
اگر آن را در جهت از پاها به سمت قلب بچرخانیم، بازگشت وریدی بهتری را فراهم می کند و گردش خون را بهبود می بخشد.
این به شما کمک می کند بعد از یک تمرین شدید حالت ارتجاعی را به فاسیاهای کم آب خود بازگردانید.
اگر به طور منظم از آن استفاده کنید، انعطاف پذیری را افزایش می دهد ، که کمک بزرگی برای جلوگیری از صدمات بیشمار ناشی از خستگی است.
این به ویژه برای دوندگانی که گاهی اوقات احساس سنگینی پاهای خود می کنند، توصیه می شود، زیرا به از بین بردن اسید لاکتیک که علت آن احساس سنگینی پس از یک تمرین طولانی است، کمک می کند.
این برای کار بر روی حس عمقی استفاده می شود، بنابراین برای بهبود وضعیت بدن و داشتن یک تکنیک خوب دویدن بسیار مهم است.
آیا نورد فوم عملکرد را در دوندگان بهبود می بخشد؟
استفاده از غلتک هیچ تاثیری، نه مثبت و نه منفی، بر افزایش توده عضلانی و/یا قدرت ندارد . با این حال، می توان به بهبود عملکرد ناشی از استفاده از آن دست یافت. ما قبلاً مزایای آن را دیده‌ایم که بیش از همه برای ریکاوری بعد از تمرین استفاده می‌شود.

ریکاوری راز عملکرد است. اگر خوب ریکاوری نکنید، نمی توانید سطح عملکرد را حفظ کنید. بسیاری از معتادان به تناسب اندام شروع به انجام تمرینات ورزشی می کنند زیرا معتقدند برای بهبود عملکرد خود باید این کار را انجام دهند. سپس به مرور زمان ماهیچه ها فرسوده می شوند و در آن زمان ضایعات ظاهر می شوند. خود غلت زدن به بدن شما اجازه می دهد تا سریعتر ریکاوری کند تا بتوانید تمرین خود را به سطح بعدی ببرید.
نحوه استفاده از فوم غلتک مانند یک حرفه ای
تکنیک ساده است: به آرامی فوم غلتک را روی ماهیچه ای که می خواهید ماساژ دهید بچرخانید. به طور متناوب بین 30 تا 45 ثانیه استفاده با 15 یا 20 ثانیه استراحت، در 1 یا 2 سری در هر گروه عضلانی.
مراقب باشید، این می تواند یک تکنیک بسیار شدید باشد، زیرا متناسب با وزن بدنه ای است که روی فوم غلتک اعمال می شود . بهتر است با یک فیزیوتراپیست یا متخصص دیگر مشورت کنید تا از غلتک خود حداکثر استفاده را ببرید.

اگر قبلا هرگز از این نوع ابزار ماساژ استفاده نکرده اید، اولین جلسه بعد از تمرین می تواند ناراحت کننده یا حتی دردناک باشد. هنگامی که بار اول را پشت سر می گذارید، غلت زدن می تواند برای بدن و سلامتی شما مفید باشد، به خصوص اگر آن را به طور منظم انجام دهید .

غلتک میوفاشیال نه تنها بعد از مسابقه، بلکه قبل از تمرین نیز قابل استفاده است . کارشناسان در مقاله ای که در مجله The Journal of Movement Therapies منتشر شده است، می گویند: «استفاده از آن به عنوان بخشی از یک گرم کردن فعال به ویژه برای ورزشکارانی که هم به انعطاف پذیری و هم به قدرت نیاز دارند، مفید است .

تمرینات فوم غلتکی پس از اجرا
1. برای عضلات همسترینگ و باسن
این ماهیچه ها به طور همزمان برای حفظ تراز بدن و قرارگیری مناسب تنه کار می کنند. علاوه بر این، آنها اجازه خم شدن-کشش پاها را می دهند و به همین دلیل در طول مسابقه از آنها استفاده زیادی می شود. به همین دلیل است که ماساژ این ناحیه بسیار مفید است.

چگونه آن را درست انجام دهیم
به سادگی روی غلتک بنشینید، یک پای خود را خم کرده و پای دیگر را صاف، کمی لگن خود را به سمت پای صاف کج کنید و به جلو و عقب بچرخانید. هرچه لگن بازتر باشد، بیشتر روی قسمت بیرونی بدن تمرکز خواهد کرد.

2. برای عضله تانسور فاسیا لاتا
عضله تانسور فاشیا لاتا ( tensor fasciae latae ) به دلیل سندرم باند IT معروف است که بسیاری از دوندگان را تحت تاثیر قرار می دهد. حتما این ناحیه را به طور مکرر کشش و ماساژ دهید.

چگونه آن را درست انجام دهیم
در همان حالت قبل، پای خم شده را از روی پای کشیده عبور دهید (بدن بیشتر به پهلو حرکت می کند). به جلو و عقب بچرخانید.

3. برای عضلات چهار سر ران
این ماهیچه‌ها برای اینکه گام‌های شما به آرامی فرود آیند ضروری هستند. فرود نرم از آسیب دیدن مفاصل در اثر برخورد بدن با زمین جلوگیری می کند.

چگونه آن را درست انجام دهیم
در حالت پلانک روی آرنج خود قرار بگیرید و ران های خود را روی فوم غلتک قرار دهید. انگشتان پا را به سمت زمین بگیرید و غلتک را تا بالای ران خود بچرخانید. انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید تا عضلات چهار سر ران داخلی را ماساژ دهید.

4. برای پشت و پایین کمر
ضربه بدن به زمین نه تنها برای مفاصل مضر است، پشت و کمر بخشی از آن ضربه را جذب می کنند. غلتک همچنین می تواند به شما در اصلاح وضعیت بدن کمک کند .

هم چنین مطالعه کنید:

تمریناتی ساده برای استپینگ
امکانات بدنسازی در منزل
تمرینات استپ هوازی برای مبتدیان