سفت شدن ماهیچه های گردن و شانه ها بسیار رایج است و می تواند ناشی از عوامل متعددی مانند قوز کردن روی میز در محل کار یا بلند کردن اجسام سنگین در باشگاه باشد. اگر درمان نشود، می تواند منجر به درد بالای کمر و سایر عضلات دردناک شود، حتی دامنه حرکت شما را تا مفصل شانه کاهش دهد. بنابراین، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش تنش در این مناطق تنگ چیست؟

4 بهترین تمرین غلتکی شانه فوم برای تسکین درد عضلانی

بهترین تمرینات فوم غلتکی برای درد شانه
تمرین گرم کردن گردن
این تمرین خوبی برای گرم کردن عضلات گردن است. اگر متوجه شدید که در یک طرف درد دارید، می توانید به سادگی سر خود را قرار دهید، به طوری که رو به پهلو باشد و به شما امکان می دهد نقاط درد خاص را هدف قرار دهید.

با پشت به دیوار صاف بایستید.
یک رول فوم را طوری قرار دهید که بین گردن و دیوار قرار گیرد.
غلتک باید به راحتی در انحنای طبیعی گردن شما قرار گیرد.
پاهای خود را طوری قرار دهید که کمی جلوتر از شما باشند. این موقعیت شروع شماست.
به آرامی خود را پایین بیاورید تا غلتک کمی تا بالای گردن شما بغلتد.
به آرامی با ایستادن به صورت عمودی به حالت اولیه برگردید و به غلتک اجازه می‌دهید تا روی گردن بغلتد.
سعی کنید 15 تکرار را کامل کنید.

کشش شانه بر اساس کف
فوم غلتک خود را روی زمین قرار دهید .
روی فوم غلتک دراز بکشید تا در امتداد ستون فقرات شما عمودی باشد و تیغه های شانه شما در دو طرف غلتک قرار گیرند.
اطمینان حاصل کنید که دنبالچه شما به سمت پایین غلتک پایین است و سر شما در نزدیکی بالای غلتک فوم قرار دارد.
وضعیت لگن خنثی را حفظ کنید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید، به طوری که دستانتان رو به سقف باشد، کف دست ها را رو به روی یکدیگر نگه دارید.
بدون اینکه پشت خود را گرد کنید، هر دو دست را تا حد امکان به سمت سقف بالا ببرید.
قبل از تکرار حدود 10 تکرار، بازوها را به سمت پایین پایین بیاورید تا زمانی که شانه ها اساساً غلتک را بغل کنند.

تمرین رهاسازی ساب اکسیپیتال
با قرار دادن فوم غلتک خود روی زمین شروع کنید.
دراز بکشید و غلتک را در انحنای گردن خود قرار دهید و مطمئن شوید که احساس راحتی می کند.
زانوهای خود را خم نگه دارید، پاها را روی زمین قرار دهید و دست ها را در کنار خود پایین نگه دارید، به آرامی چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید.
هنگامی که تا حدی که راحت رفتید، چانه را بالا بیاورید. برای 10 تکرار تکرار کنید.
سپس به آرامی سر خود را از این طرف به سمت دیگر تکان دهید. این حرکت دوم را برای 10 تکرار تکرار کنید.

ورزش زیر بغل شانه
به پهلو دراز بکشید و خود را در یک طرف قرار دهید و غلتک را زیر بغل بازو نزدیک به زمین قرار دهید.
بازوی خود را در نزدیکترین فاصله به زمین و به صورت عمودی با بدن خود قرار دهید، مطمئن شوید که کف دستتان به سمت بالا روی زمین بماند.
به آرامی بدن خود را به جلو و سپس به عقب بچرخانید، این به کاهش سفتی عضلات شانه کمک می کند.
اگر در حین تمرین گردنتان خسته شد، از دست بازوی آزاد خود استفاده کنید و آن را بین سر و شانه خود برای حمایت قرار دهید.
 

هم چنین مطالعه کنید:

تمریناتی ساده برای استپینگ
امکانات بدنسازی در منزل
تمرینات استپ هوازی برای مبتدیان