فلکسورهای لگن شما، چه در داخل و چه در خارج از باشگاه، کار بسیار زیادی را برای شما انجام می دهند. فلکسورهای لگن مسئول بسیاری از حرکات شامل بلند کردن پاها هستند. شما از آنها برای راه رفتن، دویدن، لگد زدن، بالا رفتن از پله ها و انجام کارهای بی شمار دیگر استفاده می کنید. از آنجایی که شما اغلب از آنها استفاده می کنید، کشش خم کننده لگن می تواند در زندگی شما یک زنگ خطر واقعی باشد. سفتی در لگن می تواند باعث ناراحتی هنگام حرکت، وزنه برداری، دویدن، دوچرخه سواری یا بسیاری از فعالیت های دیگر شود. اگر در خم کننده های لگن خود احساس سفتی می کنید، برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه در بدن شما اتفاق می افتد و اینکه چگونه یک فوم غلتک ساده می تواند کمک کند، بخوانید.

نحوه استفاده از فوم غلتک برای تنش فلکسور هیپ

فلکسور هیپ چیست؟
فلکسور لگن شما  گروهی از عضلات است که در جلوی ران در ناحیه لگن شما قرار دارند. آنها به شما کمک می کنند تا بسیاری از حرکاتی را که برای زندگی روزمره شما حیاتی هستند، انجام دهید، مانند خم شدن در ناحیه کمر، بلند کردن زانوها و خم کردن باسن. آنها همچنین برای حفظ تعادل عضلات لگنی خلفی با بقیه بدن شما کار می کنند.

فلکسورهای لگن شما در تمام طول روز به سختی کار می کنند، بنابراین ضروری است که آنها را سالم و شاد نگه دارید تا از آسیب جلوگیری کنید و نتایج بهینه را از برنامه تمرینی خود مشاهده کنید.

تنش فلکسور هیپ چیست؟
کشش خم کننده لگن احساس سفتی در عضلات خم کننده ران است که معمولاً در جلوی باسن یا به صورت احساس کشش در کشاله ران شما ظاهر می شود. برای جلوگیری از تبدیل تنش به فشار یا آسیب جدی تر، باید فوراً تنش فلکسور لگن را برطرف کرد.

اگر احساس درد لگن دارید، تنها نیستید.

مقاله ای در مجله American Family Physician درباره  شیوع درد قدامی لگن بزرگسالان، از جمله فلکسورهای لگن بحث کرد .

در حالی که ممکن است مراجعه به پزشک مناسب باشد، این مقاله مکانی عالی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت تنش فلکسور لگن است.

علائم رایج تنش فلکسور هیپ
اگر مطمئن نیستید که ناراحتی که تجربه می کنید تنش خم کننده لگن است یا خیر، به زمانی که احساس سفتی در لگن خود می کنید توجه کنید.

کشش فلکسور هیپ معمولاً در شرایط زیر ظاهر می شود:

هنگام خم شدن در زانو، پای خود را بلند کنید
بعد از نشستن
هنگام راه رفتن در طبقه بالا
در طول فعالیت هایی که نیاز به بلند کردن پاها دارند، مانند پریدن، دوی سرعت یا لگد زدن
علل شایع تنش فلکسور هیپ
تنش خم کننده لگن می تواند ناشی از تمرین، عادات روزانه یا ترکیبی از هر دو باشد.

اگر تنش فلکسور لگن را تجربه می کنید، یکی از مقصران زیر ممکن است ریشه ناراحتی شما باشد:

وضعیت بدنی ضعیف
بیشتر روز را به صورت نشسته می گذرانید
کشش بیش از حد فلکسور لگن
استفاده بیش از حد از فلکسور لگن
آرتروز
عادات بد راه رفتن
فعالیت های شدیدی که بر عضلات خم کننده لگن فشار وارد می کند (دوچرخه سواری، ژیمناستیک، ورزش های رزمی، ورزش های شامل لگد زدن و غیره)
تنش فلکسور هیپ در مقابل کشیدگی
اگر درد شدیدتر از آنچه در اینجا توضیح دادیم احساس می‌کنید، ممکن است دچار کشیدگی فلکسور لگن شده باشید. اگر فکر می کنید که دچار کشیدگی فلکسور مفصل ران هستید، به پزشک متخصص مراجعه کنید تا به شما در رسیدگی به این مشکل و پیشگیری از آن در آینده کمک کند.

علائم رایج کشیدگی فلکسور لگن عبارتند از:
درد ناگهانی در جلوی باسن
دردی که با کشش عضلات لگن افزایش می یابد
اسپاسم عضلانی در ران یا ران شما
حساسیت هنگام لمس قسمت جلویی باسن
دردی که وقتی ران خود را به سمت قفسه سینه بلند می کنید افزایش می یابد
تورم یا کبودی در ناحیه لگن یا ران شما
در حالی که مشاوره با متخصص پزشکی خود برای یک سویه همیشه ایده خوبی است، درمان‌های خانگی زیر می‌توانند برای فشارهای جزئی تسکین دهند:

به ماهیچه ها استراحت دهید و از فعالیت هایی که باعث کشش بیش از حد خم کننده های لگن شما می شود خودداری کنید
یک کیسه یخ را به فواصل 10 دقیقه روی ناحیه مورد نظر قرار دهید
دوش آب گرم بگیرید یا از بسته های حرارتی استفاده کنید. 72 ساعت پس از آسیب اولیه برای شروع استفاده از گرما صبر کنید.
یک مسکن بدون نسخه مصرف کنید
کشش ملایم (برای اینکه بدانید چگونه فوم غلتک می تواند کمک کند، ادامه مطلب را بخوانید!)

فوم رولر کشش برای کشش فلکسور هیپ
اکنون که ناراحتی خود را به عنوان تنش خم کننده لگن تشخیص داده اید، بیایید در مورد آنچه که می توانید برای تسکین درد و جلوگیری از آسیب بیشتر انجام دهید صحبت کنیم. خم کننده های لگن شما به بسیاری از ماهیچه ها متصل می شوند، بنابراین ما می توانیم با هدف قرار دادن عضلات مجاور مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن به کشش آنها کمک کنیم.

در زیر کشش های فوم غلتکی مورد علاقه ما برای باز کردن کشش خم کننده لگن شما آورده شده است:

1. نورد فوم ساق جانبی
به پهلو دراز بکشید و پای چپ را دراز کرده و پای راست را روی هم قرار دهید و پایتان را صاف روی زمین فشار دهید. فوم غلتک را در زیر بدن خود، به سمت بالای باسن چپ خود قرار دهید.
بدن خود را روی فوم غلتک بچرخانید، غلتک را از لگن چپ به سمت چهارتایی چپ و پایین به سمت زانوی چپ خود حرکت دهید. هر زمان که احساس سفت شدن ماهیچه کردید، به طور مداوم روی آن نقطه به جلو و عقب بچرخید تا زمانی که احساس کشیدگی را احساس کنید.
همین حرکت را روی پای راست خود تکرار کنید.
2. نورد شکل چهار
روی فوم غلتک خود بنشینید، وزن خود را روی بازوی راست خود که در پشت خود کشیده اید، نگه دارید. زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. با بستن مچ پای راست روی زانوی پای چپ، پای راست خود را به حالت شکل چهار بیاورید.
وزن خود را روی فوم غلتک کمی به ناحیه باسن و باسن سمت راست خود منتقل کنید. در هر جهت به جلو و عقب بچرخید و سپس با حرکات دایره ای کوچک حرکت کنید. هر زمان که احساس تنش کردید، حرکت را تا زمانی که احساس کردید آزاد می شود ادامه دهید. شما باید حدود 30 ثانیه را به جلو و عقب و 30 ثانیه را به صورت دایره ای حرکت دهید.
در طرف مقابل تکرار کنید.
3. فوم چهار ماهیچه ای نورد
با دراز کشیدن رو به پایین در حالی که بازوهایتان از بالاتنه حمایت می کنند شروع کنید. فوم غلتک را زیر باسن خود، در بالای عضلات چهارگانه خود قرار دهید.
چهار سر خود را بالا و پایین کنید. ساق پای خود را خم کرده و صاف کنید تا زمانی که احساس کنید هر زمان که یک نقطه سفت را احساس کردید، سفتی آزاد می شود. این فرآیند باید حدود 20 پسوند طول بکشد.
4. رول PSOAS
به صورت دراز بکشید و وزن خود را روی ساعد خود قرار دهید. فوم غلتک را زیر لگن چپ خود، عمود بر بدن خود قرار دهید. زانوی چپ و چپ خود را خم کنید تا کف پایتان به سمت سقف باشد. زانوی راست خود را خم کنید و ران خود را روی غلتک قرار دهید، به طوری که کف پای راست به سمت پای چپ باشد. بدن شما باید کمی به سمت راست بپیچد.
جلوی باسن چپ خود را بالا و پایین بچرخانید. توقف کنید و روی باز کردن آن ناحیه تمرکز کنید تا زمانی که هر زمان که احساس کردید سفتی از بین می‌رود.
این کار را روی باسن راست خود تکرار کنید.
5. نورد فوم داخلی ران
به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. پای چپ خود را از پایین صاف کرده و زانوی راست خود را بالای آن خم کنید. غلتک فوم را زیر ران داخلی خود قرار دهید.
ران خود را حرکت دهید تا ران خود را روی فوم غلتک فشار دهید و به جلو و عقب حرکت کنید. هنگامی که احساس گرفتگی کردید، پای راست خود را صاف و خم کنید تا تنش برطرف شود. اکستنشن پا را تقریباً 20 بار تکرار کنید تا سفتی از بین برود.
در طرف دیگر تکرار کنید.
اهمیت حرکات کششی
انجام حرکات کششی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و اطمینان از اینکه می‌توانید به بهترین عملکرد خود در باشگاه ادامه دهید، ضروری است. ما می دانیم که می تواند وسوسه انگیز باشد که وقتی به موقع هستید از گرم کردن یا خنک کردن خود صرف نظر کنید و تمرین خود را در برنامه شلوغ خود قرار دهید، اما ما واقعا نمی توانیم به اندازه کافی بر اهمیت این موضوع تاکید کنیم که چقدر برای حرکات کششی خود وقت بگذارید.

گرم کردن
گرم کردن جامد برای یک تمرین خوب بسیار مهم است. فلکسورهای لگن شما در اکثر جلسات تمرینی شما کارهای زیادی انجام می دهند، بنابراین می خواهید مطمئن شوید که آنها آماده کار هستند. گرم کردن روشی است که بدن خود را برای یک تمرین موفق آماده می کنید. فوم غلتک ابزاری عالی برای شل کردن نقاط ماشه و عضلات سفت بدن شما است، اما تنها راه برای کشش خوب قبل از تمرین نیست.

فوم غلتک خود را با  کشش های پویا جفت کنید تا بدن خود را گرم کرده و برای کار آماده شوید.

خنک کردن
خنک کردن بدن به همان اندازه برای حفظ سلامت عضلات خم کننده لگن و سایر ماهیچه های شما ضروری است. یک خنک کننده خوب به کشش و رها شدن سفتی در ماهیچه هایی که به تازگی کار کرده اید کمک می کند و آنها را برای تمرین بعدی آماده می کند. در حالی که حرکات کششی و فوم رولینگ راه‌های عالی برای خنک کردن بدن هستند، اهمیت استراحت شبانه خوب بعد از تمرین را دست کم نگیرید.

هم چنین مطالعه کنید:

فوم رولینگ برای کودکان: راهی برای به حداقل رساندن دردهای بدن در حال رشد
درمان فشار عمیق برای اوتیسم
فوم غلتک به ایجاد عضلات سه سر و تقویت بدن کمک می کند عضلات قوی می شوند